5 tips till dig som ska köra ultraintervaller
Sällskap!
Nästan allt blir roligare och lättare i sällskap. Att veta att du inte är ensam gör större skillnad än du tror. Om någon möter eller väntar på dig mitt i natten får du extra stor motivation att ta dig iväg fast sängen lockar. Dessutom är delad upplevelse glädje i kvadrat.
Orkar dina vänner/familj inte springa alla intervaller med dig? Säg att det går utmärkt att hänga på bara en vända eller ett par vändor. Bara ett litet heja längs vägen lyfter en otroligt mycket och är så värdefullt för den som nöter på! Kanske kan du göra upp ett schema så du alltid får sällskap.
2. Musik!
Musik gör i princip allt lättare. Skratta, dansa och sjung med. Välj exempelvis gamla klassiker (gärna låtar som du älskade förr men som kanske inte åldrats så väl) varvat med en egen theme song. Det är lite extra vikt att släpa på en bärbar högtalare men SÅ VÄRT!
3. Preppa
(den förberedde överlever)
Tänk igenom alla moment i förväg. Vad behöver du? Kolla väderprognos (glöm inte vinden!). Plocka fram kläder, ombyten och skor. Kanske behövs mer än ett par för att kunna variera? Det är onödigt att ödsla värdefull vilotid på att leta saker.
Tänk också igenom hur vilan blir mest effektiv.
Så här såg vilan ut för mig på ultrabadsintervallerna:
Av med löparkläder och häng upp på element.
På med torrt ombyte.
Häng upp blöta badkläder och handduk.
Fyll på med näring och stretcha. Jag gjorde båda typ samtidigt. Tyckte det var viktigt att stretcha för att inte bli stel mellan vändorna och näringen ville jag helst äta så snabbt som möjligt för att hinna tillgodogöra mig den i så god tid som möjligt inför nästa varv.
4. Näring
Skissa en näringsplan. Det låter mer avancerat än vad det behöver vara. Visst kan du räkna på energiåtgång osv om du vill, men det räcker långt att förbereda något du tycker om som står redo efter varje varv. Jag hade förberett med snacks, smoothie, mackor och en matlåda.
Min plan i lördags såg ut så här:
00:00 - Smoothie och liten macka
03:00 - Smoothie och liten macka
06:00 - Första frukost: Äggröra och sista smoothien
09:00 - Andra frukost: Yoghurt och frukt
12:00 - Lunch: matlåda
15:00 - Mellanmål: fika
18:00 - Pizza
21:00 - Mer pizza och vad jag ville typ 😋
Tyckte planen funkade mycket bra. Särskilt nöjd med att det bara var att hälla upp färdig smoothie och ta en förberedd macka ur kylen på natten. Det är extra viktigt att vara noga med näringen redan från början av en lång utmaning. Ofta blir det svårare att äta ju längre dagen går så om du slarvar redan från början kan det bli riktigt jobbigt sen.
5. Mental träning
Att springa ultraintervaller hjälper kroppen att vänja sig med långvarigt arbete. Att nöta. Men det handlar kanske ännu mer om att vänja knoppen vid långvarigt arbete. Att orka mentalt. Att fortsätta tjura på fast det är betydligt mer lockande att stanna. Att träna sig på att hitta motivationen för att fortsätta.
Mitt bästa sätt att hantera långa och stora utmaningar är att bryta upp dem i delmål. Gärna delmål som jag känner igen. Säg att jag ska springa ett marathon… Då delar jag mentalt upp sträckan i tex 3 stycken 14-kilometare eller sju stycken 6-kilometerare. Välj en sträcka som du ofta tränar och är van vid.
Efter varje 6-kilometare nollställer jag hjärnan och börjar en ny runda. Bara en sexa till. När sex kilometer känns för långt så kanske jag tar en kilometer i taget. Bara en kilometer till. Och sen en till. Om även det blir för jobbigt kan jag istället se ut mål i terrängen. Uppför den här backen bara. Förbi trädet där borta... Använd hjärnan för att hjälpa kroppen.
(Obs! Känner du av en skada eller får smärta på en specifik punkt - sluta. Det är inte värt det att riskera en långvarig skada med troligt uppehåll från löpning som följd. Bättre att ta omtag och försöka på nytt vid annat tillfälle).
*Ultraintervaller är vanligtvis att springa 10 km var tredje timme under ett dygn, totalt 8 mil. Men du kan såklart hitta på och köra din egen variant. Kanske springa en timme var tredje timme, eller springa 5 km var tredje timme etc. Det brukar gå globala event ett par gånger om året om du vill köra samtidigt som andra.
Stort lycka till!
Ann-Mari 🌱
