Här kommer ett långt inlägg som till stora delar bygger på en föreläsning av läkare och psykiatriker, Anders Hansen, (som bland annat skrivit den bästsäljande boken Hjärnstark) samt egna tankar och erfarenheter kring träning. Syftet med inlägget är att förklara varför träning är så bra och främst motivera dig som normalt inte tycker om att träna att ändå börja göra litegrann. För lite och något är alltid mer än noll och inget.
Kanske känner du någon som också borde läsa detta?
Träna
Förutom alla fysiska fördelar så finns mycket mer att tjäna genom att träna. Du blir kreativare, minns bättre, mer stresstålig och får lättare att koncentrera dig. Faktum är att du även blir smartare av fysisk aktivitet!
För de allra flesta är det ingen hemlighet att man mår bättre av att träna. Men på senare tid börjar fler få upp ögonen för hur fantastiskt det är med träning även för hjärnan. Faktiskt så pass att det är den bästa hjärngymnastik som finns.
Depression
Vid mild och medelsvår depression kan faktiskt träning ge samma effekt som antidepressiva läkemdel. Hur coolt är inte det?
Dock måste det tilläggas att det räcker inte med promenader. Du måste springa. Tre gånger i veckan och 45 minuter per gång. Effekten blir lika hög som antidepressiv medicin först efter 5-6 veckor. Men ändå. Jag är helt för träning på recept.
Det är lätt att föreställa sig en korrelation mellan det snabbt ökade antalet människor som drabbas av depression och den digitala revolutionen. Våra kroppar och i synnerhet våra hjärnor är biologiskt rätt lika våra förfäders. Alltså inte våra mor- eller farföräldrars, utan de som levde i ett jägar- och samlarsamhälle för 1 000 000 - 10 000 år sedan, innan människan blev jordbrukare. De flesta som lever idag har dock ett helt annat levnadssätt som evolutionen inte hunnit anpassa sig till rent biologiskt. Dagens (väldigt ofta stillasittande) levnadsvanor i kroppar som fysiskt funkar lika som då, alltså konstruerade för rörelse, ger oss problem.
Historiskt rörde vi på oss för att undkomma faror. För att jaga. För att samla. För att upptäcka nytt när flocken blev för stor och maten inte räckte till av olika orsaker och vi behövde utforska nya områden. Ständig rörelse. All denna dagliga rörelse fyllde alltså ett enda syfte - Att överleva. Så även om du som lever idag och tränar, inte gör det för din omedelbara överlevnad, så kommer din hjärna ändå belöna dig och sända ut dopamin för att du ska fortsätta vilja överleva. Din hjärna tackar dig.
På vissa platser på jorden finns fortfarande små grupper som lever ett liv, liknande det som levdes för en miljon år sedan. Om vi jämför deras dagliga rörelsemönster med människor som lever i facebook-generationen, så visar det sig att de flesta rör sig 50-70 % mindre än de som lever ett liv mer likt våra förfäders. Biologiskt vill våra hjärnor alltså fortfarande ha betydligt högre dagliga doser av dopamin, seratonin och noradrenalin. Träning på recept känns plötsligt än mer nödvändigt.
Stress
När vi är under stress bildas kortisol från binjurarna via den så kallade HPA-kedjan. Våra hjärnor ställs inför valet att fly eller fäkta för den tror att det handlar om överlevnad. Hjärtat börjar slår snabbare för musklerna behöver mer blod. Det här är en ren och skär överlevnadsinstinkt för ögonblicket och inget farligt. Men, långvarig stress funkar inte HPA-kedjan för. När man springer så ökar kortisolnivån också, men efteråt sjunker den till lägre nivåer än innan löpturen. Efter lång regelbunden träning stiger inte nivåerna längre ens under fysisk aktivitet.
I Finland genomfördes ett test på skolelever. De fick ha på sig stegräknare och sen utföra en presentation inför klassen där de skulle utföra räkning på tavlan framför sina kamrater. Det visade sig tydligt att de elever som tog flest steg per dag nästan inte fick någon förhöjd nivå av kortisol alls, medan de som tog minst antal steg fick väldigt höga nivåer av kortisol.
Minnet
Det jag kan tycka är allra mest spännande med träning och dess påverkan på hjärnan är hur träning kan förändra vår minneskapacitet.
Hjärnans minne styrs från hippocampus som förenklat kan sägas vara hjärnans kopplingsstation mellan långtid och korttidsminnet (det lagras alltså inga minnen just där, men hippocampus har även andra funktioner som rumsorientering tex). Hippocampus sägs iaf vara som störst och fungera som bäst vid 25-30 års ålder. Sen börjar de krympa (du har en i höger hjärnhalva och en i vänster). Grovt cirka 1 % mindre hippocampusar per år.
Fram tills nyligen har man trott att denna utveckling inte går att hejda. Däremot kan narkotika och alkohol påskynda processen.
Men ett gäng forskare i SanDiego gissade att det kanske går att bromsa minskningen av hippocampus med konditionsträning. Så de genomförde en studie som kom fram till att hippocampus hade vuxit med 2 % efter ett års regelbunden träning hos den ena testgruppen istället för den normala och ganska förväntade minskningen på 1.4 % hos testgruppen som inte tränat fysiskt. Om det här går att utveckla till att en sextioåring skulle kunna träna sig tillbaka till sin ungdoms stora hippocampusar, det vet man inte. Men man vet äldre människor som har varit fysiskt aktiva genom livet har större hippocampusar än de som inte tränat.
En teori kring varför minnet förbättras av träning, är att våra förfäder behövde lägga massa information på minnet när man letade nya territorier. Var fanns det mat? Hur skulle man bäst ta sig dit, tillbaka osv.
Koncentration
På samma sätt som minnet förbättrades, så tror man att koncentrationen förbättras vid fysisk aktivitet eftersom jägare var tvungna att hålla en mycket hög koncentration för att lyckas med jakten.
Intelligens
Och så närmar vi oss slutligen pudelns kärna.
Men blir vi verkligen smartare av träning???
För att besvara det så användes unik statistik med mönstringstester från 1.3 miljoner svenskar. Ungefär en promille av dessa var enäggstvillingar (1300 stycken) som mönstrat och eftersom all statistik fanns kvar från testerna så kunde man särskilt välja ut och studerade de fall där den ene
tvillingen var tränad och den andre otränad. Det visade sig att den som var mer tränad klarade av att prestera bättre på IQ-testet.
Ett flertal studier på barn, tex denna, visar att barn som tränar aktivt faktiskt blir bättre på ämnen som språk och matte. Inte bara på gymnastik som man kanske skulle kunna tro.
Hur kommer allt detta sig?
Ur ett evolutionärt perspektiv är det alltså inte så konstigt att förstå varför hjärnan fungerar som bäst om vi tränar. För att överleva behövde vi rörelse och vi hjärnan belönar oss för det. För att överleva under själva rörelsen behövdes god koncentration och minneskapacitet.
Men varför älskar då inte alla rörelse? Varför föredrar så många att sitta hemma, pilla sig i naveln, käka smågodis och titta på Netflix?
Jo. Det beror på det sjuka överskottet av kalorier som vi har tillgång till idag. Just kalorier var något väldigt sällsynt förr i världen. Om du fann dem så skrek hjärnan - ät! Ät dem!!! Ät allt! Lagra så mycket du kan så kanske du klarar av tuffare tider också. Därför finns det också ett motstånd i hjärnan som måste övervinnas varje gång man ska ta sig an träning.
Gör inte av med kalorierna nu! Var rädd om dem! De är svåra att få tag i.
Hippokrates visste redan för 2500 år sedan att Walking is man's best medicine
Det här är alltså inga nyheter. Men kanske kunskap som försvunnit bland övrig bortglömd kunskap i någon dammig brun byrålåda, samtidigt som medicinen gjort enorma framsteg de senaste 100-150 åren? Kan ett par löparskor verkligen jämföras med robotar som kan assistera kirurger, magnetröntgenkameror eller målsökande cancermolekyler?
Ja. Kanske till och med utklassa de andra om de används av den stora massan så som de vara avsedda att användas.
Så vad behöver man träna då?
Det fina är att ALLT räknas. Vartenda steg.
Den forskning som finns visar på att du får maximal kognitiv effekt om du:
Springer 3 gånger i veckan á 45 minuter
Ganska högintensivt - 70 av maxpuls
Se till att bli andfådd under dessa 45 minuter
Det går lika bra med annan aktivitet tex skidåkning, simning, cykling eller kanske tennis. Det är intensiteten som räknas. Därför kan man också säga att visst, promenader är bra men löpning är bättre.
Styrketräning har inte visat ge samma effekter.
3*45 minuter i veckan är ett väldigt ambitiöst mål för många och nämns bara eftersom mer träning än så inte tycks ge något bättre resultat. Så från en nivå på 0 minuter rörelse per vecka till 2h och 15 min ganska intensivt, är alla minuter värdefulla. En 5 minuters promenad är alltid mer än noll minuter. Tio är mer än fem minuter. Fem minuter löpning är mer än fem minuter promenad osv.
Och kom särskilt ihåg detta!
Efter att du har läst detta så behöver verkligen inte direkt anmäla dig till något marathon eller uthållighetslopp. Detta handlar inte om tävlingar, träningsresor eller att se snygg ut. Skit i hälsohetsen som råder om du stressas av den. Se bara till att du rör på dig för din egen kropp och framför allt för din hjärnas skull.
