Race report Ironman Hawaii 2023

Dan före dan

Släcker lampan. Klockan är åtta på fredag kväll och allt är klart. Cykeln är incheckad tillsammans med drygt 2000 andra i växlingsområdet inne i Kona. Likaså växlingspåsarna med allt jag tror mig kunna behöva under morgondagen. Det är dan före VM i Ironman på Hawaii.

Incheckning fredag eftermiddag

Nu gäller det bara att få in så mycket vila som möjligt innan klockan ringer vid 4. Jag brukar tänka så dagen innan tävling. En natt med dålig sömn spelar inte så stor roll. Det viktiga är att vila fysiskt. Om jag tar bort pressen över att jag måste sova, så blir det lättare somna som en bonus.

Pip. Pip. Pip. Pip.

Det sitter en fågel utanför fönstret som inte är något fönster utan bara ett nät med ett jalusi innanför. Vi skrattar åt att den. Det är mörkt sedan länge och den borde verkligen sova nu. Kanske är den trasig? Jag kan ignorera den. Efter tio minuters konstant pipande skrattar jag inte längre. Då står jag istället och rotar frenetiskt i väskan efter mina öronproppar. Till slut hittar jag ett par och kryper åter till sängs. Efter en stund somnar jag, trots ett dovt pipande i bakgrunden.

Morgonbestyr

Klockan 4:00 ringer mobilen. Det är ungefär samma tid som jag vaknat hela veckan men just den här morgonen skulle jag vilja snooza. Bara lite till. Känner mig inte alls sugen på att kliva upp men vet att vi kommer att få det stressigt om jag inte går upp nu. Det är mörkt och varmt både inne och ute. Fuktig värme. Slänger fötterna över kanten på sängen. Okej. Nu kör vi.

Morgonens körschema:

1. Sätta på gnuggisar på överarmarna. Tävlingstatueringar (race tattoos) med nummer 172 som krävs för simdelen.

2. Applicera solskydd så att det hinner gå in i huden. Överallt ombeds vi att använda ett mineralbaserat solskydd (reef friendly) istället för ett kemiskt solskydd som sägs vara mindre skonsamt mot korallerna.

3. Smörja in kroppen med body glide för att försöka undvika skav. I mitt fall brukar jag få skavsår i princip över hela kroppen så det är bara att kleta på.

4. Klä på mig.
   Tar på baddräkten. Klar.
   Känns märkligt att inte ha på sig något mer, men det är så varmt att jag inte fryser och för simdelen räcker det med en baddräkt. De flesta kör med swim skin ovanpå sina tävlingskläder men dels så äger jag inget swim skin och dels har jag verkligen sett fram emot att köra ett lopp med våtdräktsförbud i bara baddräkt. Så skönt för axlarna.

5. Äta frukost och borsta tänderna.

6. Inte glömma flaska med gel och tävlingspåsen med chip och ombyte till efter loppet.

Vi har hyrt en lägenhet cirka 3 kilometer söder om Kona längs kända Ali’i drive. Om ganska många timmar är tanken att jag ska springa förbi här men nu hoppar vi istället in i hyrbilen. Horder av människor strömmar fram längs gatan eller står och väntar på en shuttle bus. En kilometer innan målet hoppar jag ur bilen medan Kristoffer kan börja jakten på en parkeringsplats. Kona är ett litet samhälle och egentligen inte alls anpassat för den här sortens anstormning. Ifjol kördes två lopp med två dagars mellanrum och det var 5-6000 deltagare med. Jag kan inte ens föreställa mig att det går. Det måste ha varit ett kaos. Iår är det drygt 2000 damer med och jag tycker det är fullt med folk.

Det är skönt att gå igång kroppen och få pysa ut lite nerver. Pratar kort med en tjej från San Diego. Vi skämtar om att det här är nästan ett lokalt lopp för henne. Knatar vidare förbi målportalen och försöka hitta insläppet till växlingsområdet. Får runda hela hotellet och lotsas in i en lång passage av vänliga funktionärer som i tur och ordning granskar att jag har mitt chip runt fotleden, att tatueringarna sitter där de ska, att jag inte försöker ta med mig egen cykelpump eller någon annan väska än den genomskinliga ombytespåsen in på området.

På växlingsområdet

Hittar direkt en cykelpump. Framdäcket går fint men jag får inte fast munstycket ordentligt på ventilen på bakdäcket. Istället pyser all luft ut. Suck. Jag tror fortfarande att det beror på att munstycket inte riktigt vill fastna och en tjej försöker hjälpa mig men vi lyckas inte. Går fram till en cykelmekaniker som har tryckluft. Han konstaterar snabbt att jag fått punka. Deja vu från exakt samma moment i Kalmar 2016. Fast då var det bara en kvart innan växlingsområdet stängde. Nu är det gott om tid. Han hänger upp cykeln i en ställning och byter blixtsnabbt slang åt mig och pumpar upp däcket. Djup tacksamhet.

Hoppas det var första och enda gången idag.

Leder tillbaka cykeln till min plats. Sätter på flaskorna och lägger godis plus kolsyrepatron i ramväskan. I med en lätt växel eftersom cykelbanan börjar med uppförsbacke. Tar av mig skorna och lägger dem i påsen tills efter loppet och knatar barfota ut från växlingsområdet med bara simglasögon och två badmössor i handen. Köar till bajamajorna och har för en gångs skull tur i kölotteriet.

Inför start

På väg mot start möter jag till min stora glädje Kristoffer som önskar mig lycka till och lotsar mig rätt vid starten.

Det har ljusnat och jag känner törsten riva i halsen. Inte bra. Varför tog jag inte med en vattenflaska hit? Det finns inget här. Nationalsången spelas. Shit. Snart ska proffsdamerna starta och sen är det 15 minuter tills min start går. Jag kommer simma i saltvatten i över en timme. Det är en lång tid att vara törstig under en dag som till stora delar handlar om att få i sig vätska och energi. Frågar en funktionär om han kan skaka fram ett glas vatten. Nej tyvärr, ni får vatten först när ni kommer upp efter simningen. Men det fanns ju vatten precis när vi gick in i växlingsområdet försöker jag. Kan du inte hämta lite åt mig eftersom jag inte får gå dit längre? Han funderar. Om du inte kan ge mig vatten nu så betyder det att jag inte får i mig dricka igen på minst 1.5 timme. Han funderar lite till och pratar med funktionären som står bredvid. Okej då. En tjej ska gå och hämta en flaska åt mig. Hurra! Tackar ödmjukast och får snart en kall flaska i handen. Gudomligt gott!

Medan jag ser eliten simma iväg kommer min nyfunna vän Malgorzata från Polen fram. Vi startar samtidigt och önskar varandra lycka till. Hon bor på samma ställe som oss och vi gav henne skjuts in till Under Pant Run för två dagar sen. Vi pratar simtider och jag säger att jag hoppas kunna simma under 1:10. Om jag simmar som jag gjorde på träningen i tisdags så ska det inte vara några problem. Hon tror mer på 1:15 för egen del.

Dags att gå i vattnet. Det känns ungefär lika kyligt som när du hoppar ned i en träningsbassäng. Liksom kallt en stund i början innan du kommit igång. Vi simmar ett par hundra meter ut till startlinjen som utgörs av funktionärer på surfingbrädor som paddlar runt runt.

Simning

När starten går sätter de sig upp på brädorna i färdriktningen så att vi kan simma mellan dem. Shit vad trångt det är. Armar och fötter överallt. Hittar inte något flyt utan det är hetsigt värre. Fokuserar på botten under mig. Koraller och färgglada fiskar. Så märkligt. Första dagen vi simmade här så såg vi en sköldpadda.

Det går lite dyningar och jag tycker att jag hela tiden hamnar lite ur kurs. Vi simmar till vänster om en radda orangefärgade bojar fram till en segelbåt som ligger knappt 2 km bort. Jag behöver stanna till och tömma glasögonen på vatten. Strax går solen upp. Det är vackert. Letar bra fötter att lägga mig bakom men lyckas inte. Tänker på träningarna med Mastersgruppen hemma i Östersund.

När båten äntligen är rundad tänker jag att det kommer gå lättare på väg tillbaka. Att jag ska kunna tajma dyningarna bättre. Simmar till vänster om ett gäng gula bojar men känslan är att dyningarna driver mig mer i sidled än framåt. Tänker på Byron Bay Stingrays och Saxon. Den vänlige australiensaren som introducerade mig för havssimning för 17 år sen när jag backpackade i Oz.

Några gröna badmössor simmar förbi. Det är de snabbaste i startgruppen efter. Tänker att det är bara att vänja sig för så här kommer dagen att fortsätta, inte minst på cykeln. Många starka kvinnor kommer att passera mig. Det är förväntat och det är helt okej. Det är trots allt ett lopp med de bästa av de bästa I HELA VÄRLDEN.

Ena örat ligger klämt under badmössan. Det gör ont men jag tänker inte stanna igen och rätta till det. Läpparna börjar närma sig upplösningstillstånd av saltet. Bara lite till nu. Några minuter till. Får bokstavligen en smäll på käften av kvinnan framför mig som oväntat drar till med ett bröstsimtag. Som tur är träffar hon precis i slutet av kicken så det är inte så mycket fart eller styrka kvar i sparken.

Ryser till av några iskalla strömningar. Vad hände där? Kommer det från duscharna på land? Korallerna, fiskarna och en och annan sjöborre byts ut mot sandbotten och det är dags att sätta ned fötterna. Simningen är avklarad men tyvärr inte med den där känslan som jag hoppats på innan.

Glöm inte att trycka på klockan…

Ser på klockan att det gått 1:15-1:16 nånting samtidigt som funktionärer hjälper mig upp. Lite besvikelse men ingen katastrof. Simningen var ju den enda delen av det här loppet som jag ville göra riktigt bra. Prestera. I efterhand ser jag också på min klocka att jag simmat nästan 4000 meter (banan är 3800 meter) så upplevelsen att navigeringen inte var på topp verkar stämma överens med verkligheten.

T1 (växling simning - cykel)

Direkt efter uppgång hänger det ned gröna slangar med sötvatten som vi får skölja av oss med. Ljuvligt att bli av med saltet. Sen ska jag hämta upp min cykelpåse men funktionärerna håller redan upp den åt mig. Tackar och fortsätter in i ombytestältet och tar av baddräkten. Dricker vatten och börjar smörja kroppen på skavsårs-utsatta områden. En funktionär hjälper mig att tejpa området där blixtlåset brukar ge elaka skav på halsen och magen. Hon hjälper mig även att ta på min sport-BH som såklart korvar sig på den blöta ryggen. Drar på min snygga svenska race-dräkt som jag köpte till VM i vintertriathlon, de supertighta calfes’en som egentligen är ett par sönderklippta kompressionsstrumpor. De är också svåra att trä på den våta huden. Tar på cykelskor och smörjer mig med extra solskydd. Växlingen tar en evighet men det känns värt att inte slarva med sånt som kan bli kostsamt efter många timmars tävlande.

Slänger simgrejerna i påsen och släpper den på golvet enligt funktionärernas instruktioner. Fortsätter springa genom hela växlingsområdet fram till min cykel och leder den till utgången.

Cykling

Även om cykling inte är min favoritgren så är det alltid roligt att börja trampa. Kroppen känns pigg och publiken jublar. Jag kan inte beskriva det som något annat än roligt. Jag vet att de 18 mil som väntar kommer bli brutala med cirka 1780 höjdmeter rolling hills.

Det går uppåt, vänster och runt. Tillbaka in i centrum och så en halvmil söderut. Cyklar förbi i utförsbackarna och blir omcyklad uppför. Helt enligt plan. Tillbaka in i centrum en sväng innan det bär av norrut på motorvägen - i triathlonkretsar känd som Queen K (Queen Ka'ahumanu Highway). En dryg mil har passerat i ett nafs och jag intalar mig att det bara är 16-nånting kvar. Sådär tänker jag hela tiden. Inte att det är ungefär 17 mil kvar, utan att nu är det 16-nånting. Om nånting i själva verket är 9 km eller mindre spelar ingen roll. Det viktiga är att bygga en mental känsla av att det går snabbt framåt och att det inte är så himla mycket kvar.

Strategin är att försöka att hålla igen och cykla smart. Trycka på utför för att få så många gratismetrar som möjligt och hålla hög kadens och lätta växlar i uppförsbackarna. Inte stressa upp mig för att folk cyklar förbi. Till skillnad mot Kalmar för knappt två månader sen behöver jag inte tänka på placeringar idag. Med ett tidigt startnummer så vet jag att många starka kvinnor kommer att cykla förbi. I Kalmar gick jag på för hårt under första halvan av cykeln och fick betala dyrt för det under resten av dagen. Ett misstag jag inte tänker göra om.

Fast tänker också att jag klarade av det här för mindre än två månader sen?! Då borde jag väl kunna klara av det idag också? Kalmar är i och för sig mycket plattare och inte närmelsevis lika hett. Den här banan påminner mycket mer om Ironman Haugesund som jag körde 2018 och som gick under epitetet cold Kona. Det stämmer ganska bra. Banprofilerna är väldigt snarlika även om temperaturerna skiljer en del…

Det finns i princip ingen skugga längs den karga banan. Svarta lavastenar och gulbrunt gräs. Efter tre mil på motorvägen kan man se nästan bort till vändpunkten i Hawi fast det är sex mil kvar. Det ser omöjligt långt ut. Motvinden är heller inget man skämtar bort.

De första sex milen rullar på finfint. Tänker att alla ”lätta” mil är bra mil. Funderar på när jag ska möta proffsen. Hur går det för Lisa?

I en lång utförsbacke ligger vi ihopkrupna i ca 50-55 km/h. Precis när jag går ut i omkörningsfilen är det som om en vattenspridare startar bakom tjejen jag nyss låg bakom. Hon tyckte visst att det här var en bra plats att uträtta sina behov och jag är glad att jag inte låg kvar bakom henne. Tjejen som ligger framför mig i omkörningsfilen får istället den briljanta idéen att dricka. Fullkomligt livsfarligt i den här hastigheten och mycket riktigt så tappar hon sin flaska. Den studsar i marken precis framför mitt framhjul men rullar vidare så jag slipper köra på den och jag hinner inte uppfatta om den fäller någon av de som ligger bakom oss. Jösses Amalia.

Efter ca 78 kilometer, i början på den långa klättringen mot Hawi, möter jag eliten. Lucy först. Klockar henne. Taylor Knibb ligger tvåa ca 1:45 efter och sen kommer en grupp om 3 cyklister med bla Lisa Nordén ytterligare några minuter efter. Det är trevligt att tänka på något annat än det jag själv håller på med. En tjej som cyklar förbi mig frågar vem som låg tvåa och jag kan glatt uppdatera henne på läget. Vet inte hur Sveriges andra pro-dam - Sara Svensk - är klädd eller när jag möter henne för nu möter jag dem alla på löpande band.

Det går tungt för mig upp mot Hawi. Glad att jag cyklat just den här backen i tisdags så att jag vet hur lång den är.

Energistationerna kommer ungefär varannan mil och är som oaser i öknen. De som langar vätska är mina hjältar. Tack för att ni står där i denna värme för alla oss som tävlar. Tar vatten i alla stationer och häller över huvudet och ibland energidryck. Käkar lite godis, dricker gels och tar salttabletter. Egentligen inte sugen på annat än vatten men tvingar mig att äta. Får inte gå tom på energi.

Efter mycket stånk och stön så kommer jag äntligen fram till vändningen vid Hawi. drygt 10 mil körda och nu väntar istället en lång utförskörning. Passerar Special need-stationen. Där ligger påsar som du fått lämna in innan loppet, om det finns något du behöver under loppet. Det finns en special needs-station på cyklingen och en på löpningen. Jag har ingen påse här men ser att påsen har fastnat i bakhjulet på tjejen framför. Hojtar till henne och hon tackar så mycket när hon passerar mig en stund senare.

Åh vad jag älskar utför. Kommer kastvindar från sidan lite då och då men jag trycker på ändå. Behöver alla gratismetrar jag kan få.

Snart vänder vinden och det blir motvind igen. Har det riktigt tungt kring backarna vid mil 12-15. Tänker på vad den trefaldiga vinnaren, Miranda Carfrae, sa under välkomstbanketten i torsdags. We don’t do this because it’s easy. We do this because it is hard. We’re here because it is hard.

Kom igen nu amo.

En svensk tjej, Jessica, cyklar förbi och hejar på svenska när hon ser min svenska dräkt. Vi byter några ord och det ger mig en nytändning så att jag lyckas öka lite de sista tre milen tillbaka till Kona. Allmänkänslan är ganska god även om jag länge haft känningar i höger knä och vänster fot. Värmen är obarmhärtig och i tempoställning strålar den svarta asfalten hårt mot ansiktet.

Börjar passera elitdamerna som är ute och springer längs Queen K i slutet av deras maraton. Konstaterar att Lisa fallit tillbaka några placeringar men ser inte ledaren… Kan det vara Lucy som leder än?

Lättnaden är alltid enorm när jag passerat 17 mil. Axlarna sjunker i takt med att kilometrarna rullar på. Nu ska det mycket till för att jag inte ska komma i mål. Rädslan för cykelhaveri är alltid ett av de största orosmomenten inför start. Längs banan har jag sett ett antal tjejer med uppgivna miner som försökt laga en punka eller fixa med växlarna.

T2 (växling cykel - löpning)

Med ett stort leende hoppar jag av cykeln innan stopplinjen och springer tillbaka med den till sin plats. Hänger hjälmen på styret och hör speakern ropa ut Lucy Charles-Barclay som vinnare. Efter fyra (!) andraplatser är det nog ingen (förutom möjligen Anne Haug som kommer tvåa) som kan tycka att det är fel vinnare. Lucy har lett loppet från start till mål och dessutom slagit simrekord, cykelrekord och banrekord! (8:24:31!!!) Anne slår å sin sida löprekordet efter att ha snittat 3:57 min/kilometer i 42 gassande kilometer. Galet starka och snabba brudar.

Själv har jag hela mitt maraton kvar. Rundar växlingsområdet för sista gången. Får min påse med löpargrejer och fortsätter in i tältet. Sätter mig på en ledig stol och någon lägger en iskall handduk om mina axlar. Aaaah! Tänker på det Sofie skrev om just det HÄR ögonblicket ifjol.

Ber om en handduk att lägga på huvudet och får det. Av med glasögonen och cykelskorna. Tar på min, vid det här laget, rinnande vaselin på fötterna innan jag sätter på strumpor och skor. Ett gäng gels i dräkten och på med nummerlapp. Känner mig kissnödig efter all vätska och tar ett besök på en bajamaja. Gör inte som jag gjorde i Kalmar utan tar av mig dräkten ordentligt. Tappar handduken som hängde över axlarna men beslutar mig för att ha kvar den jag fått på huvudet under löpningen, även om det är extremt osnyggt. På med kepsen utanpå i sann ökenvandrar-stil. Dags att tassa iväg på 42.2 kilometer löpning.

Löpning

Det är jättevarmt, fuktigt och inga moln. Solen bränner obarmhärtigt och jag hade svettats rejält bara av att sitta still den här dagen. Är inställd på att löpningen kommer att bli ett utdraget krig. Sprang en timme i tisdags vid samma tidpunkt och höll på att duka under i värmen. Så döm om min förvåning när de första stegen känns oväntat lätta. Publiken hejar och jag kan inte låta bli att le. Kristoffer hejar och ropar att det ser bra ut. Det känns... bra? Haha! Det känns bra! Underbart. Bara att njuta så länge det varar.

Efter några svängar i centrum går banan söderut på Ali’i drive i en halvmil och sen tillbaka till centrum igen. Hela sträckan är full av folk som är ute och dansar och hejar. Njuter verkligen av stödet.

Kommer jag hinna första milen innan det blir mörkt?

Längtar verkligen efter att solen ska går ner men vill samtidigt hinna så långt som möjligt innan det blir mörkt. Hawaii är en av jordens mest avlägsna platser och därmed skonad från mycket ljusföroreningar. Här finns stora observatorium och därför är gatlysen bannlysta. Med andra ord, när det blir mörkt blir det verkligen becksvart.

Bestämmer mig direkt för att gå genom alla depåerna. Det är ungefär två kilometer mellan dem och det är mycket lättare att tänka att jag bara behöver hålla mig springande tills nästa depå istället för att jag ska springa 42.2 kilometer.

Dricker vatten, energidryck, mer vatten och häller vatten i ansiktet. Fyller kepsen med is och handduken gör att isen smälter i lagom takt. Det är en lyx att ha med sig is i kepsen så att jag kan plocka en bit och kyla ansiktet eller stoppa i munnen när jag vill. Mm. Stoppar också is i sport-BHn och längs ryggen. Tar en gel var 30-40 minut. Viktigt att inte få slut på energi.

Vändpunkten kommer snabbare än jag förväntat mig. Härligt! Studsar tillbaka in till Kona. En mil redan? Härligt! Solen har en bra bit kvar innan den går ned. Kanske jag hinner två mil innan det blir mörkt?

Ser Kristoffer igen och blir glad. Nästa gång vi ses är det målgång. Det här släpper jag inte.

Efter en redig uppförsbacke viker vi åter norrut på Queen K Highway. Nu ska vi springa en halv evighet längs motorvägen. Ut till flygplatsen och tillbaka. Det syns ingen ände på lavafälten. Hela tiden möter jag tjejer som cyklar in mot växlingen och försöker peppa så mycket jag kan och orkar.

Vid 18 kilometer får jag plötsligt ett tryck över bröstet och slutar tvärt att springa och börjar gå. Hmm… kan det vara isen? Tar bort isbitarna i BHn och går en bit till. Att gå funkar. Trycket försvinner. Efter en stund testar jag att springa försiktigt igen och det går bra. Pjuh.

Två mil och solen har fortfarande inte gått ner! Hinner jag 3 mil innan det blivit mörkt??

En tjej framför mig stannar tvärt och står helt stilla. Jag frågar om hon är okej och hon svarar glatt, Ja! Jag är okej! Jag står bara och kissar! Jag skrattar och springer vidare.

När jag sprungit en halvmara så möter jag fortfarande tjejer som är ute och cyklar. Hejar ivrigt på de flesta. Få saker ger så mycket energi som att peppa andra medtävlare.

Dags att vika av från motorvägen och springa västerut i riktning ner mot havet och vändpunkten. Solen håller på att gå ned rakt framför mig och det är otroligt vackert.

Alldeles innan vändpunkten står det ett Red Bull-tält där de pumpar ut sjukt hög musik. Måste hålla för öronen när jag passerar och funderar om tjejerna som står där och dansar har någon form av öronproppar. Förmodligen inte.

Två meter innan vändpunkten lägger tjejen framför mig världens pizza på marken. Hinner inte ens fråga om hon är okej innan jag passerat men hör hur nästa person frågar hur hon mår. Stackare.

Bara hemvägen kvar nu.

Passerar Red Bull igen och strax efteråt kommer våra Special need-påsar för löpningen. Funktionärerna ropar mitt nummer och jag får påse 172. I den ligger två extra gel som jag stoppar ned i ryggfickorna. Tuffar vidare… Kan jag rent av hinna 3 mil innan det blir mörkt?

När jag sprungit knappt 28 kilometer försvinner det sista av solen ned bakom horisonten. Efter ytterligare 4 kilometer har det blivit mörkt och jag är tillbaka uppe på Queen K söderut. Trodde aldrig att jag skulle hinna så här långt innan det blev mörkt. Bara en ynka mil kvar. Lämnar min huvudduk i en depå och vänder kepsen bak- och fram. Nu vill jag se så mycket som möjligt. Tittar på klockan och räknar ut att jag har goda chanser att klara loppet under 13h om jag trycker på lite.

Fast näe. Inte den här gången. Det är visserligen ett VM - jag vet, men jag har inga placeringsmål med dagen. Inga tidsmål. Jag är här för att uppleva. För att känna. För första gången har jag lovat mig själv att njuta. Att stanna upp och ta in. Att få vara en del av det här mäktiga, på den plats där allt började. Där sporten jag älskar uppstod. Det spelar ingen roll om jag kommer på 17e, 223e eller 1987e plats. Jag ville så gärna komma hit och har velat det i så många år och tänk, nu är jag här. Just nu. Klockan och resultatlistan får visa vad de vill. Jag vill bara känna och ta in.

Okej, det är inte 100% sant. Jag har faktiskt lovat en sak. Att inte komma sist. Det var 11-åringen som fick mig att lova det. Fast i det här loppet (och på alla andra IM kan det faktiskt vara en riktig häftig sak att komma sist, då det är fullt med galen publik och i Kalmar var det MC-kortege för hjälten som kom sist). Vi kallar det för Heroes hour.

8-åringen ville å sin sida att jag skulle leda loppet vid något tillfälle 😂… det kunde jag bestämt lova att jag INTE skulle göra.

Hela veckan har det varit mulet på kvällarna. Dagen innan loppet regnade det. Men ikväll är det molnfritt och stjärnklart. Det är sagolikt vackert och jag är så tacksam att jag får uppleva det här. Mörkret är varmt och inte ett dugg skrämmande. Evigheten är där, alldeles ovanför oss.

Någon har sagt till mig att de brukar dela ut ljusstavar och jag hinner inte mer än tänka tanken så står det en funktionär där och delar ut ljusstavar. Det känns bra att hålla i något som lyser i trafiken närmare Kona. Trafikljusen ser ut att fortsätta hur långt som helst men jag gnetar på i mitt tempo.

Efter 39 kilometer känner jag att det vore bra att gå på toa. Hade det varit något annat lopp hade jag ignorerat det och gått på toa efter målgång. Men den här gången handlar det om njutning. Och jag njuter betydligt mer efter mitt toastopp.

En kille hojtar att nu springer vi upp för den allra sista uppförsbacken. Jag ropar tillbaka att det har du sagt förut. Det har jag inte alls, svarar han och vi skrattar.

Viker av ner mot centrum och passerar Kristoffer som hejar att jag snart är i mål. Love that smile hör jag fler gånger än jag kan räkna. Publiken är så varm och generös i sitt hejande. De blir fler och fler ju närmare mål jag kommer. Och det är verkligen ingen publik som står tyst och i bästa fall applåderar när jag passerar. Nej, de är högljudda och känns genuint glada för oss som passerar.

De flesta börjar springa när upploppet närmar sig. Jag gör tvärtom. Springer fram till röda mattan och upploppet börjar. Sen går jag. Det har jag aldrig gjort förut. Har alltid spurtat in i mål. Men inte den här gången.

Det är svårt att sätta ord på. Jag är så stolt över mig själv. Jag gjorde det. Bemästrade monstret Ironman Hawaii. Klarade av distansen för femte gången. Framför allt är jag så himla glad över att löpningen gick så mycket bättre än jag förväntat mig. Att jag fick avsluta dagen med 42 kilometer glädje istället för 42 kilometer kamp. Inte ont någonstans utan glad och… relativt fräsch!

Försöker absorbera stunden. Eufori. Ta in allt. Gör high-fives och tackar publiken längs röda mattan fram mot målportalen och låter dem heja på mig.

Och som de hejar! Wow! Så mycket kärlek ❤️

This is it.

Det här är mitt tack och hej till IM-cirkusen. Och vilket fantastiskt avslut! Det hade inte kunnat bli bättre än så här. Det här går inte att toppa. Jag är så otroligt stolt och glad. Jag har spöat skiten ur bowser och räddat prinsen/prinsessan. Nu rullar eftertexterna.

Armarna i skyn och så går jag i mål.

Tackar tyst kroppen, huvudet och hjärtat i den ordningen.

🌺 Mahalo - Tack ❤️

Varför du äter godsaker på kvällen. Om mental trötthet.

Ju fler beslut vi behöver ta på en dag, desto sämre blir de. I slutet av en lång dag kan mentalt uttröttning göra att vi bestämmer oss för saker vi inte hade funderat på om vi varit utvilade.

Beslut behöver vi ta, i mängder och om allt möjligt. Lite beroende på hur man räknar handlar det om några hundra till många tusentals beslut under en enda dag. Vi ska välja kläder, var vi ska äta, vad vi ska välja när vi väl kommer dit, vilken musik vi ska lyssna på, vilka poddar vi vill följa, och vad vi ska göra på fritiden. Alla beslut kräver energi från vår begränsade mängd.

Det finns en hel del forskning som tyder på att vi människor har en begränsad mängd mental energi att ägna åt beslutsfattande. Speciellt krävande är de typer av beslut där de olika alternativen både har för och nackdelar.

Exempelvis har studier av domstolar visat att domare betydligt oftare friar än fäller tidigt på morgonen och att andelen friande domar faller allt eftersom dagen fortskrider.

Hur drabbar det dig?

I köpsituationer där vi behöver ta många beslut kan säljare ibland utnyttja vår mentala utmattning för att sälja sådant som vi normalt sett inte hade köpt. Vid bilköpet är det mängder av beslut att ta, i sista stund kan bilhandlaren därför lyckas sälja en extra rostskyddsgaranti eller lackförsegling på en helt ny bil. Något som de flesta rimligen inte skulle köpt om de bara haft tid och ork att kolla upp att nya bilar redan har en längre rostskyddsgaranti än vad de just köper till.

Det sker också i mer vardagliga situationer. I matbutiken tar vi ställning till mängder av varor, går igenom tänkbara middagar, funderar över vad vi redan har hemma, jämför priser, försöker avgöra om hitflugen ekologisk sparris är bättre än oekologisk lokalproducerad och liknande.

Därför har vi helt enkelt inte energi (och blodsocker) nog att stå emot den där godsaken som alltid ligger i kassan.

Men det kan också handla om att du lovat dig själv att börja ett hälsosammare liv, men redan efter en mentalt uttröttande dag orkar du inte stå emot suget och tar den där godisbiten du lovat dig själv samma morgon att det var slut med.

Vad kan du göra åt det?

Du kan undvika svåra situationer. Om du brukar handla lunch på lösvikt i matbutiken och lovat dig själv en mer sund kost är det bättre att handla lunchen innan du blir hungrig. Annars riskerar du att lägga på för stora portioner eller välja något mindre nyttigt än du tänkt dig.

Se till att inte åka och handla när du är trött och hungrig. Gör det efter middagen när du inte har lågt blodsocker och lika kort tålamod som en argsint tax.

Om du inte vill äta godsaker, se helt enkelt till att inte ens ha dem hemma. Vips behöver du inte försöka motstå någonting.

Att minska mängden beslut generellt är något annat du kan jobba med.

I matbutiken kan du ha funderat ut en matplanering (och kollat erbjudanden) i förväg och gjort en lista som du håller dig till. Då minskar mängden beslut dramatiskt när du väl står i butiken och risken minskar att du kommer ut med saker du inte hade tänkt köpa.

Färre antal beslut är anledningen till att jag bara köpt enfärgade t-shirts på senare år, de ska alla gå att kombinera med vilka vardagsbyxor som helst utan att jag ska behöva slösa en massa tankekraft på någonting så enkelt som att matcha ihop kläder. Trist? Ja kanske. Smidigt? Otroligt.

Slutsats

Om du vill ha mer energi över till det som betyder något, se till att ta bort en massa lågvärda beslut ur din vardag. Och undvik de situationer som du vet ofta leder till att du misslyckas.

Några läsvärda länkar

• Lider du av beslutströtthet?

• Uppskjuten belöning

Att ta tag i saken

Att det är bra att träna vet de flesta. I ett tidigare inlägg har jag skrivit om många av fördelarna med träning. Men att gå från tanke till handling verkar vara ett för stort steg för många.

Kanske ligger en del av svårigheten i att man vet att något är bra för en, men man vet inte hur eller var man ska börja?
Kanske har man en känsla av att man borde veta hur det funkar innan man börjar och därför inte vågar fråga för att det är för pinsamt?
Hur tar man steget från att ha varit någon sån som inte tränar, till att bli en sån som tränar?

Man borde väl veta hur man börjar träna?

Eller kanske inte.
Här kommer tre enkla nybörjartips för dig som aldrig hållit på med träning men skulle vilja börja,

1. Skapa en rutin

Bestäm dig inte bara för att du ska börja utan bestäm dig för när. Planera helt enkelt in en stående tid när det ska ske. Det tar tid innan saker börjar ske av sig själv så för att skapa nya goda rutiner så behöver du avsätta tid. Planera in så du vet att det blir av.

2. Börja i liten skala

Ta små, små steg i rätt riktning. Att tro att man ska kunna springa milen på första träningspasset om man aldrig hållit på med löpning tidigare är orealistiskt. Glöm det. Jag skulle snarare säga att steg ett bör kanske hållas på nivån att du byter om och snörar på dig ett par träningsskor. Bara gör det. Kanske du går 100 meter. Kanske inte. Oavsett vilket så är det bra och gott nog. Det viktiga är att du bestämt dig och gör något istället för inget. Det spelar alltså ingen roll hur stort eller hur mycket det blir. Nästa gång kanske du går 3 minuter och springer 20 sekunder.

Särskilt i början är det viktigt att du ser till att du lyckas nå målen du satt upp för dig själv, så försök håll dem realistiska. Om du direkt skulle sätta målet att gå 6000 steg varje dag, kanske du misslyckas redan under första veckan och känner dig misslyckad. Men om det första delmålet bara är att ta på sig skorna och sen öka därifrån är chansen större att du tycker att det är roligt och du vill fortsätta eftersom du känner att du hela tiden når nya framgångar.

Efter varje nyår börjar väldigt många människor att träna. Eller ja… ambitionen är i alla fall det och ambitionen är det såklart inget fel på. Men ganska snart efter att gymkort lösts, löften avlagts och många kört all-in i januari så kommer skador (man har gått ut för hårt) eller så störs man av vabruaris förkylningar och ganska snart kommer majoriteten tyvärr ha slutat. Ända tills det kommer ett nytt år det vill säga.

Små steg

3. Var förlåtande mot dig själv

Ge inte upp om du blir sjuk eller av annan anledning missar ett träningstillfälle. Istället för att kasta in handduken och tänka att det här är inte för mig så försök att fortsätta där du är eller om det behövs så backa ett steg. Det spelar mindre roll men huvudsaken är att du fortsätter. Lite kommer alltid vara ofantligt mycket mer än ingenting. Så fortsätt bygga din rutin och använd dina inplanerade träningstillfällen när du känner dig frisk igen. Och även om det kan kännas drygt att börja om så är en omstart alltid lite lättare än att starta första gången. Det stora hästjobbet var ju att gå från att vara en sån som inte tränar till att bli en sån som faktiskt tränar, så låt inte det arbetet gå om intet.

Alla kan väl spara pengar?

Tipsen ovan gäller inte enbart om du vill börja träna. De funkar också prima om du vill komma igång att spara pengar. Har du aldrig sparat pengar förut så gör det ingenting. Det är aldrig försent att börja.

1. Skapa rutinen.

Enklast för många är att sätta undan en liten slant som du klarar dig utan direkt när lönen kommer. Om man försöker spara det som blir kvar i slutet av månaden är risken stor att pengarna använts upp utan att det egentligen var nödvändigt. Om du istället satt undan lite i början av lönen och ändå råkar ha kvar en slant på kontot i slutet av månaden, så kan man ju såklart sätta undan den också. Om man vill. Använd gärna autogiro till detta.

2. Börja i liten skala.

När man går från att aldrig ha sparat till att börja spara så har man tagit det största steget. Det spelar ingen roll i det här läget hur stor eller liten pengen är. Oavsett om det är en femtiolapp, en hundring eller en tusenlapp så är det mest fantastiska att man tagit steget från att aldrig ha sparat pengar till att faktiskt ha blivit en sparare. (Nästa steg blir att börja med investeringar :) )

3. Var förlåtande mot dig själv.

Skiter det sig en månad och du behöver pengarna av någon orsak är det inte hela världen. Det viktiga är att du inte ger upp utan försöker spara igen nästa månad.

Lycka till!

Och du!
Vi vill gärna veta vad du tänker.
Är på väg att bli en sån som tränar, sparar eller både och?
Vad tycker du är svårast?
Eller om du är en som hängivet håller på med kanske det ena eller andra (eller alltihop), vilket är ditt bästa tips för att komma igång?

Så blir du lyckligare och smartare!

Här kommer ett långt inlägg som till stora delar bygger på en föreläsning av läkare och psykiatriker, Anders Hansen, (som bland annat skrivit den bästsäljande boken Hjärnstark) samt egna tankar och erfarenheter kring träning. Syftet med inlägget är att förklara varför träning är så bra och främst motivera dig som normalt inte tycker om att träna att ändå börja göra litegrann. För lite och något är alltid mer än noll och inget.
Kanske känner du någon som också borde läsa detta?

Träna

Förutom alla fysiska fördelar så finns mycket mer att tjäna genom att träna. Du blir kreativare, minns bättre, mer stresstålig och får lättare att koncentrera dig. Faktum är att du även blir smartare av fysisk aktivitet!

För de allra flesta är det ingen hemlighet att man mår bättre av att träna. Men på senare tid börjar fler få upp ögonen för hur fantastiskt det är med träning även för hjärnan. Faktiskt så pass att det är den bästa hjärngymnastik som finns.

Depression

Vid mild och medelsvår depression kan faktiskt träning ge samma effekt som antidepressiva läkemdel. Hur coolt är inte det?
Dock måste det tilläggas att det räcker inte med promenader. Du måste springa. Tre gånger i veckan och 45 minuter per gång. Effekten blir lika hög som antidepressiv medicin först efter 5-6 veckor. Men ändå. Jag är helt för träning på recept. 

Det är lätt att föreställa sig en korrelation mellan det snabbt ökade antalet människor som drabbas av depression och den digitala revolutionen. Våra kroppar och i synnerhet våra hjärnor är biologiskt rätt lika våra förfäders. Alltså inte våra mor- eller farföräldrars, utan de som levde i ett jägar- och samlarsamhälle för 1 000 000 - 10 000 år sedan, innan människan blev jordbrukare. De flesta som lever idag har dock ett helt annat levnadssätt som evolutionen inte hunnit anpassa sig till rent biologiskt. Dagens (väldigt ofta stillasittande) levnadsvanor i kroppar som fysiskt funkar lika som då, alltså konstruerade för rörelse, ger oss problem. 

Historiskt rörde vi på oss för att undkomma faror. För att jaga. För att samla. För att upptäcka nytt när flocken blev för stor och maten inte räckte till av olika orsaker och vi behövde utforska nya områden. Ständig rörelse. All denna dagliga rörelse fyllde alltså ett enda syfte - Att överleva. Så även om du som lever idag och tränar, inte gör det för din omedelbara överlevnad, så kommer din hjärna ändå belöna dig och sända ut dopamin för att du ska fortsätta vilja överleva. Din hjärna tackar dig.

På vissa platser på jorden finns fortfarande små grupper som lever ett liv, liknande det som levdes för en miljon år sedan. Om vi jämför deras dagliga rörelsemönster med människor som lever i facebook-generationen, så visar det sig att de flesta rör sig 50-70 % mindre än de som lever ett liv mer likt våra förfäders. Biologiskt vill våra hjärnor alltså fortfarande ha betydligt högre dagliga doser av dopamin, seratonin och noradrenalin. Träning på recept känns plötsligt än mer nödvändigt.

Stress

När vi är under stress bildas kortisol från binjurarna via den så kallade HPA-kedjan. Våra hjärnor ställs inför valet att fly eller fäkta för den tror att det handlar om överlevnad. Hjärtat börjar slår snabbare för musklerna behöver mer blod. Det här är en ren och skär överlevnadsinstinkt för ögonblicket och inget farligt. Men, långvarig stress funkar inte HPA-kedjan för. När man springer så ökar kortisolnivån också, men efteråt sjunker den till lägre nivåer än innan löpturen. Efter lång regelbunden träning stiger inte nivåerna längre ens under fysisk aktivitet.

I Finland genomfördes ett test på skolelever. De fick ha på sig stegräknare och sen utföra en presentation inför klassen där de skulle utföra räkning på tavlan framför sina kamrater. Det visade sig tydligt att de elever som tog flest steg per dag nästan inte fick någon förhöjd nivå av kortisol alls, medan de som tog minst antal steg fick väldigt höga nivåer av kortisol.

Minnet

Det jag kan tycka är allra mest spännande med träning och dess påverkan på hjärnan är hur träning kan förändra vår minneskapacitet.
Hjärnans minne styrs från hippocampus som förenklat kan sägas vara hjärnans kopplingsstation mellan långtid och korttidsminnet (det lagras alltså inga minnen just där, men hippocampus har även andra funktioner som rumsorientering tex). Hippocampus sägs iaf vara som störst och fungera som bäst vid 25-30 års ålder. Sen börjar de krympa (du har en i höger hjärnhalva och en i vänster). Grovt cirka 1 % mindre hippocampusar per år.
Fram tills nyligen har man trott att denna utveckling inte går att hejda. Däremot kan narkotika och alkohol påskynda processen.

Men ett gäng forskare i SanDiego gissade att det kanske går att bromsa minskningen av hippocampus med konditionsträning. Så de genomförde en studie som kom fram till att hippocampus hade vuxit med 2 % efter ett års regelbunden träning hos den ena testgruppen istället för den normala och ganska förväntade minskningen på 1.4 % hos testgruppen som inte tränat fysiskt. Om det här går att utveckla till att en sextioåring skulle kunna träna sig tillbaka till sin ungdoms stora hippocampusar, det vet man inte. Men man vet äldre människor som har varit fysiskt aktiva genom livet har större hippocampusar än de som inte tränat. 

En teori kring varför minnet förbättras av träning, är att våra förfäder behövde lägga massa information på minnet när man letade nya territorier. Var fanns det mat? Hur skulle man bäst ta sig dit, tillbaka osv.

Koncentration

På samma sätt som minnet förbättrades, så tror man att koncentrationen förbättras vid fysisk aktivitet eftersom jägare var tvungna att hålla en mycket hög koncentration för att lyckas med jakten.

Intelligens

Och så närmar vi oss slutligen pudelns kärna.
Men blir vi verkligen smartare av träning???
För att besvara det så användes unik statistik med mönstringstester från 1.3 miljoner svenskar. Ungefär en promille av dessa var enäggstvillingar (1300 stycken) som mönstrat och eftersom all statistik fanns kvar från testerna så kunde man särskilt välja ut och studerade de fall där den ene
tvillingen var tränad och den andre otränad. Det visade sig att den som var mer tränad klarade av att prestera bättre på IQ-testet. 

Ett flertal studier på barn, tex denna, visar att barn som tränar aktivt faktiskt blir bättre på ämnen som språk och matte. Inte bara på gymnastik som man kanske skulle kunna tro.

Hur kommer allt detta sig?

Ur ett evolutionärt perspektiv är det alltså inte så konstigt att förstå varför hjärnan fungerar som bäst om vi tränar. För att överleva behövde vi rörelse och vi hjärnan belönar oss för det. För att överleva under själva rörelsen behövdes god koncentration och minneskapacitet. 

Men varför älskar då inte alla rörelse? Varför föredrar så många att sitta hemma, pilla sig i naveln, käka smågodis och titta på Netflix?
Jo. Det beror på det sjuka överskottet av kalorier som vi har tillgång till idag. Just kalorier var något väldigt sällsynt förr i världen. Om du fann dem så skrek hjärnan - ät! Ät dem!!! Ät allt! Lagra så mycket du kan så kanske du klarar av tuffare tider också. Därför finns det också ett motstånd i hjärnan som måste övervinnas varje gång man ska ta sig an träning.
Gör inte av med kalorierna nu! Var rädd om dem! De är svåra att få tag i.

Hippokrates visste redan för 2500 år sedan att Walking is man's best medicine

Det här är alltså inga nyheter. Men kanske kunskap som försvunnit bland övrig bortglömd kunskap i någon dammig brun byrålåda, samtidigt som medicinen gjort enorma framsteg de senaste 100-150 åren? Kan ett par löparskor verkligen jämföras med robotar som kan assistera kirurger, magnetröntgenkameror eller målsökande cancermolekyler?

Ja. Kanske till och med utklassa de andra om de används av den stora massan så som de vara avsedda att användas. 

Så vad behöver man träna då?

Det fina är att ALLT räknas. Vartenda steg.

Den forskning som finns visar på att du får maximal kognitiv effekt om du:

• Springer 3 gånger i veckan á 45 minuter

• Ganska högintensivt - 70 av maxpuls

• Se till att bli andfådd under dessa 45 minuter

Det går lika bra med annan aktivitet tex skidåkning, simning, cykling eller kanske tennis. Det är intensiteten som räknas. Därför kan man också säga att visst, promenader är bra men löpning är bättre.
Styrketräning har inte visat ge samma effekter.

3*45 minuter i veckan är ett väldigt ambitiöst mål för många och nämns bara eftersom mer träning än så inte tycks ge något bättre resultat. Så från en nivå på 0 minuter rörelse per vecka till 2h och 15 min ganska intensivt, är alla minuter värdefulla. En 5 minuters promenad är alltid mer än noll minuter. Tio är mer än fem minuter. Fem minuter löpning är mer än fem minuter promenad osv. 

Och kom särskilt ihåg detta!

Efter att du har läst detta så behöver verkligen inte direkt anmäla dig till något marathon eller uthållighetslopp. Detta handlar inte om tävlingar, träningsresor eller att se snygg ut. Skit i hälsohetsen som råder om du stressas av den. Se bara till att du rör på dig för din egen kropp och framför allt för din hjärnas skull.

Motivation

Ganska tidigt var det uppenbart för mig att jag inte var någon explosiv talang. Däremot insåg jag långsamt att uthållighet var min grej. Jag var inte speciellt snabb, men jag kunde hålla på länge.

Sedan 2007 har jag hållit på med triathlon. 2008 gjorde jag en Svensk Klassiker och 2011 genomförde jag mitt första långdistanstriathlon över Ironmandistansen. Därefter har det blivit en del långa lopp inom triathlon, swimrun och liknande. Men även om tävlingarna är häftiga så är de verkligen bara toppen på isberget. Inför varje lång tävling krävs mycket träning och många timmars arbete.

Jag är van att jobba med att hålla hjärnspöken borta och försöker njuta av arbetspassen även om inte alla är fantastiska. Men nästan. Särskilt efteråt. Här vill jag dela med mig av lite saker man kan tänka på för att hålla sin motivation uppe. Tankesätt som går att applicera på såväl träning, investeringar som andra saker i livet.

Sätt mål

Ha gärna långsiktiga mål. Riktigt långa. Det är alltid bättre att veta i vilken riktning man vill i livet. Vad som är viktigt för en.
Men om målen sträcker sig över år så tycker jag absolut att man ska sätta tydliga delmål också.

Delmål/Checkpoints

Delmål hjälper dig att veta att du är på rätt väg. Ju tydligare du lyckas definiera dem, desto enklare blir det att bocka av dem, vilket kan vara nästan lika tillfredsställande som att uppnå slutmålet. Det går såklart att göra en hur detaljerad plan som helst men det är viktigt att vara flexibel. Förutsättningar ändras och livet kan hända. Kanske fortskrider du snabbare eller långsammare än vad du tänkt dig. Det spelar mindre roll så länge du fortsätter framåt och är beredd på att korrigera kursen längs resan. 

Varför

Påminn dig om varför du satte ditt långsiktiga mål.  Jag kan garantera att det kommer komma svackor. Det gör det alltid. Det kommer komma stunder av tvivel och olust. Då är det viktigt att lyfta blicken, skaffa perspektiv och påminna dig själv om varför du gör det här. Titta gärna också tillbaka på var du var när du började och hur långt du faktiskt kommit. Varför är alltid en bra fråga att ställa sig. Fråga min femåring bara. Han är expert på att fråga Varför?
Jag gör det här för att det är kul. För att ha ett gott liv även när jag blir äldre. Jag gör det här för att det är kul etc.

Uppföljning

Gör en enkel check av läget lite då och då för att se att du är på rätt väg. Är det något som bör förändras? Funkar planen bra eller behöver den korrigeras? 

Ändrade förutsättningar

Det här är superviktigt!
Som jag skrev ovan så plötsligt händer livet. Hjälp!
Det känns som om hela planen går i stöpet. Men vad du än gör, ge inte upp! 

Exempel träning:
Problem: Du får en skada som gör att du inte kan träna enligt plan.
Lösning: Du tar reda på andra sätt som du kan träna på. Förebygga, andra träningsformer etc. Kanske tvingas du dra ned på mängd, intensitet etc men vad du än gör så sluta inte.
Detsamma gäller för alla som blir föräldrar. Sluta inte röra på er för att ni bli föräldrar. Det finns så mycket att vinna på att hålla igång kroppen. Om så bara lite för stunden, innebär kontinuerligt motionerande enormt mycket i det långa loppet. Läs mer om varför det är viktigt att hålla igång kroppen här.

Exempel investeringar: 
Problem: Oväntade förutsättningar, extra utgifter, förändrad arbetssituation och mindre disponibel inkomst:
Lösning: Sänk sparkvoten. Du kanske inte kan hålla den sparkvoten som du satt upp och därmed tvingas korrigera tidplanen för dina ekonomiska mål, men precis som med träning så är rutiner a och o. Behåll rutinen att spara och investera. Sänk summan till vad du kan avvara  men sluta inte helt. Sluta aldrig helt.

Peppen

Sök saker som ger dig pepp. För mig finns peppen ofta i musiken och kanske är det någon specifik låt för dagen som jag behöver höra?
Kanske kan jag läsa någon blogg, se någon video eller lova mig själv en belöning om jag gör det jobbiga först. Dansa funkar ofta för mig.
Fundera över vad som peppar igång dig och lägg det på minnet till nästa gång motivationen är låg.

Snabbtipset!

Kanske kan tyckas löjligt men när det känns bedrövligt - slut ögonen ett ögonblick. Sänk axlarna. Ta några djupa andetag. Sen öppnar du ögonen med ett stort leende. Att le, även om det är forcerat, ger väldigt många positiva effekter. Här kan du läsa om några av dem.