NYTT ÅR - NYA MÖJLIGHETER DEL 2: STYRKAN

Förutom nyss nämnda hållbarhetslöfte om att försöka begränsa godiset så vill jag starta en hållbar ny vana med styrka. Jag vill helt enkelt bli fysiskt starkare under 2019.

Jag har bara det lilla bekymret att mitt huvud tycker att det är fruktansvärt tråkigt att träna styrka.
Min kropp å sin sida vill bara hålla på med uthållighetsidrott.
Problemet med det, är att uthållighetsidrott kräver att man måste träna styrka som komplement för att kroppen inte ska gå sönder och man börjar dra på sig skador.

Så jag har inlett denna vecka med att varje dag göra denna lilla enkla styrkeövning som jag fick från min vän E.

10 armhävningar klockan 10:00
15 armhävningar klockan 15:00

Bara så enkelt. Varje dag.

Det känns åtminstone hållbart. Det borde jag klara av. Särskilt med tanke på att jag ännu gör mina på knäna, men då blir de å andra sidan ordentligt djupa och fina. Bättre det än några ynkliga halvdana på fötterna tänker jag…
Det här är ingen utmaning som ökar på så sätt att det blir fler varje månad eller vecka, utan det är just 10 på förmiddagen och 15 på eftermiddagen som gäller. Fasta tider är förresten ett jättebra knep om man vill skaffa sig nya vanor. Häng upp det på en dag (som i fallet med lördagsgodis) eller klockan 10 och klockan 15 för armhävningar. Ett annat bra knep är att försöka bygga en ny vana i anslutning till en redan befintlig vana. Att liksom haka på den på något man redan gör, som tex att borsta tänderna.

Genom att inte öka antalet per vecka eller månad blir detta förhoppningsvis till en hållbar vana istället för ett tungt ok.
Det roligaste är ju att jag har börjat på ett coworking ställe tillsammans med K denna vecka - Gomorron Östersund - och där är det redan flera andra som är på!

Det är ju en utmaning som blir extra bra om man kan pusha varandra och göra en liten kul grej av det. Så vill du vara med försök engagera kollegorna också. Alla mår vi dessutom bättre av ett litet rörelseavbrott i form av en kort styrkeövning mitt i stillasittandet.

Kan du inte göra armhävningar?

Gör något annat då. Tex dips, knäböj, sit-ups eller plankan i 30 resp 45 sekunder :)
Jag lovar att det känns gött efteråt.

Lycka till!

/Ann-Mari

Nytt år - nya möjligheter del 1: Lördagsgodiset

Så har helgernas gotta sakta lagt sin runda form kring valda delar av min kropp. Inte minst sinnet. Känslan är tyngre och jag inbillar mig att jag blir liiite mer andfådd än normalt vid fysisk ansträngning men det är förmodligen mest en mental känsla.

Kanske är det bra att min sockersynd infaller samtidigt som ett nyår tar sin början så att jag varje gång på ett klassiskt vis ges möjligheten att börja om med lite hälsosammare vanor på ett oskrivet blad…

För övrigt älskar jag den metaforen. Ett oskrivet blad. Så fint. Allt kan hända. Det kan bli vad som helst och det är mitt att forma som jag vill.

Just detta med nystart är inget unikt för mig a la 2019. Så här brukar jag känna den här tiden på året VARJE ÅR. I flera år har jag kört något som kallas 100-dagarsutmaningen.

Några gånger har jag klarat av det. Några gånger har jag misslyckats. Men varje gång har jag på något sätt glidit tillbaka till gamla vanor. Så nu är det dags att göra något annorlunda.

Ledordet för 2019 måste vara hållbarhet.
Nya vanor måste vara hållbara.
Annars kommer de aldrig bli de goda vanor jag önskar att de ska bli.

Så iår tänkte jag testa på den nygamla favoriten - lördagsgodis.
Godis på lördagar. Punkt.
På lördagar är det fritt fram.
Svulla på.
Men övriga sex dagar - Låt bara bli.

Det här är mina riktlinjer och min ledstjärna framöver. Alltså ingen tidsbegränsning så som 100 dagar, utan från och med nu ska jag försöka hålla mig till detta. En vecka i taget.

I ett försök att göra detta ännu lite mer hållbart så tänkte jag också tillåta mig själv fem frånsteg. Alltså fem tillfällen då jag får byta ut lördagen mot en annan veckodag som kanske passar bättre av någon anledning, tex födelsedag, fest etc. Lördagen just de veckorna är det alltså inget gotta.

Vad är det för gotta då?

Godis, läsk, kakor, fikabröd, snacks etc. Det vanliga typ.

Undantag?

Hembakat fikabröd som någon bjuder på. Och möjligen efterrätter... vid speciella tillfällen. Typ så.

Vad tror ni?
Visst låter det rimligt.

Någon som vill hänga på?
/Ann-Mari

Så här såg det ut på lilla julminglet innan jul, mellandagsfrossan, nyår och min 35-årsdag… Det fortsatte väl ungefär i samma anda kan man säga. Och gott som tusan var det också ;)

Att fånga dagen. På mitt sätt.

Telefonens alarm väcker mig. 
Det tar någon sekund innan jag kommer på vart jag befinner mig...
Just det. 
Ett mysigt litet bed & breakfast. 

Dagens agenda börjar inte än på 2,5 timme och frukost först om en timme. 
Det är kolsvart ute... 
Staden sover. 

Min säng är också ruskigt skön. 
Och varm. 
Och jag är trött. 
Borde jag inte bara somna om?
Kör en kort överläggning med mig själv, fast jag redan vet hur det kommer sluta. 

Tänker igenom dagen.  
Efter frukosten kommer jag och min kollega ta en taxi. 
Kliva av utanför lokalen. 
Gå in. 
Sitta ned på konferensen. 
Fika. 
Sitta.
Kort promenad för att äta lunch. 
Kort promenad tillbaka. 
Sitta.
Fika. 
Sitta.
Sen promenad till tåget. 
Därefter fem timmars tågresa. 
Väldigt stillasittande. 
Om tåget är i tid borde jag komma fram till Östersund 22 ikväll.

Kort sagt...
Det är nu eller inte alls. 

Så jag masar mig ur sängen. 
Fumlar runt i mörkret för att hitta mina skor och löparkläder 
Utan att väcka min kollega som jag delar rum med. 
Det går sådär. 
Byter om på toa och sticker ut. 

Fortfarande mörkt. 
Och kallt. 
Oväntat kallt!

Förra veckan när jag var i huvudstaden kändes det som värmebölja. 

Nu? Not so much… 

Jag vet att det tar 7- 8 minuters löpning innan värmen kommer tillbaka till mina fingrar. 
Det känns som världens längsta kilometer. 
Brunnsviken är blåsig idag och det är inga varma vindar. 

Väl inne i Hagaparken har åtminstone händerna blivit varma. 
Kommer mer och mer in i löpsteget 
Har inga krav på fart. 
Bara krav på att komma ut. 

Har ungefär 40 minuter på mig. 
Bestämmer mig för att springa 3.5 km och sen vända tillbaka. 
Det blir ganska snabbt ljusare och jag möter fler och fler människor. 
Utanför Haga Slott väntar ett gäng hantverkare på att sätta igång med något arbete. 
Ett gäng pendlarcyklister svischar förbi. 
Någon är ute och går med hunden. 
En till.

Ser en annan löpare i grå huvtröja lite längre fram. 
Möter en tjej i löparväst, mössa och vantar.  
Jojo.
En väst eller jacka hade minsann varit en god idé. 
Bara att bita ihop.
Så är det plötsligt dags att vända tillbaka. 
Har aldrig sprungit här förut men det är väldigt lättnavigerat och inga problem att hitta tillbaka. 

När jag passerar slottet igen funderar jag ofrånkomligen på livet som kunglig. 
Möjligheter och avkall. 
Bestämmer mig för att jag förmodligen inte hade passat något vidare som kunglighet.
Tankarna skingras när jag möter löparen i grå huvtröja igen. 
Han måste ha vänt någonstans.

Springer förbi värdshuset.
De tomma båtplatserna.
Avslutar rundan med en uppförsbacke.

Stoppar klockan och känner en våg av tacksamhet. 
Tacksamhet över att min kropp ställer upp. 
Att min hjärna får styra och övertala den med rationella argument. 

Att jag bara gör.

För att ta mig den här stunden...
Det är livsviktigt för mig. 
Det kommer påverka min sinnesstämning och koncentrationsförmåga resten av dagen. 

Jag har gjort detta så många gånger förr.
Pinat mig iväg när många andra sover en stund till. 
I mörker. 
Kyla. 
Regn.
Sol.
Ljus.
Värme. 

Och jag har hittills aldrig ångrat mig efteråt. 

Bara känt tacksamhet.
Och det gör jag den här gången också.

Tack livet.

Att ta tag i saken

Att det är bra att träna vet de flesta. I ett tidigare inlägg har jag skrivit om många av fördelarna med träning. Men att gå från tanke till handling verkar vara ett för stort steg för många.

Kanske ligger en del av svårigheten i att man vet att något är bra för en, men man vet inte hur eller var man ska börja?
Kanske har man en känsla av att man borde veta hur det funkar innan man börjar och därför inte vågar fråga för att det är för pinsamt?
Hur tar man steget från att ha varit någon sån som inte tränar, till att bli en sån som tränar?

Man borde väl veta hur man börjar träna?

Eller kanske inte.
Här kommer tre enkla nybörjartips för dig som aldrig hållit på med träning men skulle vilja börja,

1. Skapa en rutin

Bestäm dig inte bara för att du ska börja utan bestäm dig för när. Planera helt enkelt in en stående tid när det ska ske. Det tar tid innan saker börjar ske av sig själv så för att skapa nya goda rutiner så behöver du avsätta tid. Planera in så du vet att det blir av.

2. Börja i liten skala

Ta små, små steg i rätt riktning. Att tro att man ska kunna springa milen på första träningspasset om man aldrig hållit på med löpning tidigare är orealistiskt. Glöm det. Jag skulle snarare säga att steg ett bör kanske hållas på nivån att du byter om och snörar på dig ett par träningsskor. Bara gör det. Kanske du går 100 meter. Kanske inte. Oavsett vilket så är det bra och gott nog. Det viktiga är att du bestämt dig och gör något istället för inget. Det spelar alltså ingen roll hur stort eller hur mycket det blir. Nästa gång kanske du går 3 minuter och springer 20 sekunder.

Särskilt i början är det viktigt att du ser till att du lyckas nå målen du satt upp för dig själv, så försök håll dem realistiska. Om du direkt skulle sätta målet att gå 6000 steg varje dag, kanske du misslyckas redan under första veckan och känner dig misslyckad. Men om det första delmålet bara är att ta på sig skorna och sen öka därifrån är chansen större att du tycker att det är roligt och du vill fortsätta eftersom du känner att du hela tiden når nya framgångar.

Efter varje nyår börjar väldigt många människor att träna. Eller ja… ambitionen är i alla fall det och ambitionen är det såklart inget fel på. Men ganska snart efter att gymkort lösts, löften avlagts och många kört all-in i januari så kommer skador (man har gått ut för hårt) eller så störs man av vabruaris förkylningar och ganska snart kommer majoriteten tyvärr ha slutat. Ända tills det kommer ett nytt år det vill säga.

Små steg

3. Var förlåtande mot dig själv

Ge inte upp om du blir sjuk eller av annan anledning missar ett träningstillfälle. Istället för att kasta in handduken och tänka att det här är inte för mig så försök att fortsätta där du är eller om det behövs så backa ett steg. Det spelar mindre roll men huvudsaken är att du fortsätter. Lite kommer alltid vara ofantligt mycket mer än ingenting. Så fortsätt bygga din rutin och använd dina inplanerade träningstillfällen när du känner dig frisk igen. Och även om det kan kännas drygt att börja om så är en omstart alltid lite lättare än att starta första gången. Det stora hästjobbet var ju att gå från att vara en sån som inte tränar till att bli en sån som faktiskt tränar, så låt inte det arbetet gå om intet.

Alla kan väl spara pengar?

Tipsen ovan gäller inte enbart om du vill börja träna. De funkar också prima om du vill komma igång att spara pengar. Har du aldrig sparat pengar förut så gör det ingenting. Det är aldrig försent att börja.

1. Skapa rutinen.

Enklast för många är att sätta undan en liten slant som du klarar dig utan direkt när lönen kommer. Om man försöker spara det som blir kvar i slutet av månaden är risken stor att pengarna använts upp utan att det egentligen var nödvändigt. Om du istället satt undan lite i början av lönen och ändå råkar ha kvar en slant på kontot i slutet av månaden, så kan man ju såklart sätta undan den också. Om man vill. Använd gärna autogiro till detta.

2. Börja i liten skala.

När man går från att aldrig ha sparat till att börja spara så har man tagit det största steget. Det spelar ingen roll i det här läget hur stor eller liten pengen är. Oavsett om det är en femtiolapp, en hundring eller en tusenlapp så är det mest fantastiska att man tagit steget från att aldrig ha sparat pengar till att faktiskt ha blivit en sparare. (Nästa steg blir att börja med investeringar :) )

3. Var förlåtande mot dig själv.

Skiter det sig en månad och du behöver pengarna av någon orsak är det inte hela världen. Det viktiga är att du inte ger upp utan försöker spara igen nästa månad.

Lycka till!

Och du!
Vi vill gärna veta vad du tänker.
Är på väg att bli en sån som tränar, sparar eller både och?
Vad tycker du är svårast?
Eller om du är en som hängivet håller på med kanske det ena eller andra (eller alltihop), vilket är ditt bästa tips för att komma igång?

Så blir du lyckligare och smartare!

Här kommer ett långt inlägg som till stora delar bygger på en föreläsning av läkare och psykiatriker, Anders Hansen, (som bland annat skrivit den bästsäljande boken Hjärnstark) samt egna tankar och erfarenheter kring träning. Syftet med inlägget är att förklara varför träning är så bra och främst motivera dig som normalt inte tycker om att träna att ändå börja göra litegrann. För lite och något är alltid mer än noll och inget.
Kanske känner du någon som också borde läsa detta?

Träna

Förutom alla fysiska fördelar så finns mycket mer att tjäna genom att träna. Du blir kreativare, minns bättre, mer stresstålig och får lättare att koncentrera dig. Faktum är att du även blir smartare av fysisk aktivitet!

För de allra flesta är det ingen hemlighet att man mår bättre av att träna. Men på senare tid börjar fler få upp ögonen för hur fantastiskt det är med träning även för hjärnan. Faktiskt så pass att det är den bästa hjärngymnastik som finns.

Depression

Vid mild och medelsvår depression kan faktiskt träning ge samma effekt som antidepressiva läkemdel. Hur coolt är inte det?
Dock måste det tilläggas att det räcker inte med promenader. Du måste springa. Tre gånger i veckan och 45 minuter per gång. Effekten blir lika hög som antidepressiv medicin först efter 5-6 veckor. Men ändå. Jag är helt för träning på recept. 

Det är lätt att föreställa sig en korrelation mellan det snabbt ökade antalet människor som drabbas av depression och den digitala revolutionen. Våra kroppar och i synnerhet våra hjärnor är biologiskt rätt lika våra förfäders. Alltså inte våra mor- eller farföräldrars, utan de som levde i ett jägar- och samlarsamhälle för 1 000 000 - 10 000 år sedan, innan människan blev jordbrukare. De flesta som lever idag har dock ett helt annat levnadssätt som evolutionen inte hunnit anpassa sig till rent biologiskt. Dagens (väldigt ofta stillasittande) levnadsvanor i kroppar som fysiskt funkar lika som då, alltså konstruerade för rörelse, ger oss problem. 

Historiskt rörde vi på oss för att undkomma faror. För att jaga. För att samla. För att upptäcka nytt när flocken blev för stor och maten inte räckte till av olika orsaker och vi behövde utforska nya områden. Ständig rörelse. All denna dagliga rörelse fyllde alltså ett enda syfte - Att överleva. Så även om du som lever idag och tränar, inte gör det för din omedelbara överlevnad, så kommer din hjärna ändå belöna dig och sända ut dopamin för att du ska fortsätta vilja överleva. Din hjärna tackar dig.

På vissa platser på jorden finns fortfarande små grupper som lever ett liv, liknande det som levdes för en miljon år sedan. Om vi jämför deras dagliga rörelsemönster med människor som lever i facebook-generationen, så visar det sig att de flesta rör sig 50-70 % mindre än de som lever ett liv mer likt våra förfäders. Biologiskt vill våra hjärnor alltså fortfarande ha betydligt högre dagliga doser av dopamin, seratonin och noradrenalin. Träning på recept känns plötsligt än mer nödvändigt.

Stress

När vi är under stress bildas kortisol från binjurarna via den så kallade HPA-kedjan. Våra hjärnor ställs inför valet att fly eller fäkta för den tror att det handlar om överlevnad. Hjärtat börjar slår snabbare för musklerna behöver mer blod. Det här är en ren och skär överlevnadsinstinkt för ögonblicket och inget farligt. Men, långvarig stress funkar inte HPA-kedjan för. När man springer så ökar kortisolnivån också, men efteråt sjunker den till lägre nivåer än innan löpturen. Efter lång regelbunden träning stiger inte nivåerna längre ens under fysisk aktivitet.

I Finland genomfördes ett test på skolelever. De fick ha på sig stegräknare och sen utföra en presentation inför klassen där de skulle utföra räkning på tavlan framför sina kamrater. Det visade sig tydligt att de elever som tog flest steg per dag nästan inte fick någon förhöjd nivå av kortisol alls, medan de som tog minst antal steg fick väldigt höga nivåer av kortisol.

Minnet

Det jag kan tycka är allra mest spännande med träning och dess påverkan på hjärnan är hur träning kan förändra vår minneskapacitet.
Hjärnans minne styrs från hippocampus som förenklat kan sägas vara hjärnans kopplingsstation mellan långtid och korttidsminnet (det lagras alltså inga minnen just där, men hippocampus har även andra funktioner som rumsorientering tex). Hippocampus sägs iaf vara som störst och fungera som bäst vid 25-30 års ålder. Sen börjar de krympa (du har en i höger hjärnhalva och en i vänster). Grovt cirka 1 % mindre hippocampusar per år.
Fram tills nyligen har man trott att denna utveckling inte går att hejda. Däremot kan narkotika och alkohol påskynda processen.

Men ett gäng forskare i SanDiego gissade att det kanske går att bromsa minskningen av hippocampus med konditionsträning. Så de genomförde en studie som kom fram till att hippocampus hade vuxit med 2 % efter ett års regelbunden träning hos den ena testgruppen istället för den normala och ganska förväntade minskningen på 1.4 % hos testgruppen som inte tränat fysiskt. Om det här går att utveckla till att en sextioåring skulle kunna träna sig tillbaka till sin ungdoms stora hippocampusar, det vet man inte. Men man vet äldre människor som har varit fysiskt aktiva genom livet har större hippocampusar än de som inte tränat. 

En teori kring varför minnet förbättras av träning, är att våra förfäder behövde lägga massa information på minnet när man letade nya territorier. Var fanns det mat? Hur skulle man bäst ta sig dit, tillbaka osv.

Koncentration

På samma sätt som minnet förbättrades, så tror man att koncentrationen förbättras vid fysisk aktivitet eftersom jägare var tvungna att hålla en mycket hög koncentration för att lyckas med jakten.

Intelligens

Och så närmar vi oss slutligen pudelns kärna.
Men blir vi verkligen smartare av träning???
För att besvara det så användes unik statistik med mönstringstester från 1.3 miljoner svenskar. Ungefär en promille av dessa var enäggstvillingar (1300 stycken) som mönstrat och eftersom all statistik fanns kvar från testerna så kunde man särskilt välja ut och studerade de fall där den ene
tvillingen var tränad och den andre otränad. Det visade sig att den som var mer tränad klarade av att prestera bättre på IQ-testet. 

Ett flertal studier på barn, tex denna, visar att barn som tränar aktivt faktiskt blir bättre på ämnen som språk och matte. Inte bara på gymnastik som man kanske skulle kunna tro.

Hur kommer allt detta sig?

Ur ett evolutionärt perspektiv är det alltså inte så konstigt att förstå varför hjärnan fungerar som bäst om vi tränar. För att överleva behövde vi rörelse och vi hjärnan belönar oss för det. För att överleva under själva rörelsen behövdes god koncentration och minneskapacitet. 

Men varför älskar då inte alla rörelse? Varför föredrar så många att sitta hemma, pilla sig i naveln, käka smågodis och titta på Netflix?
Jo. Det beror på det sjuka överskottet av kalorier som vi har tillgång till idag. Just kalorier var något väldigt sällsynt förr i världen. Om du fann dem så skrek hjärnan - ät! Ät dem!!! Ät allt! Lagra så mycket du kan så kanske du klarar av tuffare tider också. Därför finns det också ett motstånd i hjärnan som måste övervinnas varje gång man ska ta sig an träning.
Gör inte av med kalorierna nu! Var rädd om dem! De är svåra att få tag i.

Hippokrates visste redan för 2500 år sedan att Walking is man's best medicine

Det här är alltså inga nyheter. Men kanske kunskap som försvunnit bland övrig bortglömd kunskap i någon dammig brun byrålåda, samtidigt som medicinen gjort enorma framsteg de senaste 100-150 åren? Kan ett par löparskor verkligen jämföras med robotar som kan assistera kirurger, magnetröntgenkameror eller målsökande cancermolekyler?

Ja. Kanske till och med utklassa de andra om de används av den stora massan så som de vara avsedda att användas. 

Så vad behöver man träna då?

Det fina är att ALLT räknas. Vartenda steg.

Den forskning som finns visar på att du får maximal kognitiv effekt om du:

• Springer 3 gånger i veckan á 45 minuter

• Ganska högintensivt - 70 av maxpuls

• Se till att bli andfådd under dessa 45 minuter

Det går lika bra med annan aktivitet tex skidåkning, simning, cykling eller kanske tennis. Det är intensiteten som räknas. Därför kan man också säga att visst, promenader är bra men löpning är bättre.
Styrketräning har inte visat ge samma effekter.

3*45 minuter i veckan är ett väldigt ambitiöst mål för många och nämns bara eftersom mer träning än så inte tycks ge något bättre resultat. Så från en nivå på 0 minuter rörelse per vecka till 2h och 15 min ganska intensivt, är alla minuter värdefulla. En 5 minuters promenad är alltid mer än noll minuter. Tio är mer än fem minuter. Fem minuter löpning är mer än fem minuter promenad osv. 

Och kom särskilt ihåg detta!

Efter att du har läst detta så behöver verkligen inte direkt anmäla dig till något marathon eller uthållighetslopp. Detta handlar inte om tävlingar, träningsresor eller att se snygg ut. Skit i hälsohetsen som råder om du stressas av den. Se bara till att du rör på dig för din egen kropp och framför allt för din hjärnas skull.

Motivation

Ganska tidigt var det uppenbart för mig att jag inte var någon explosiv talang. Däremot insåg jag långsamt att uthållighet var min grej. Jag var inte speciellt snabb, men jag kunde hålla på länge.

Sedan 2007 har jag hållit på med triathlon. 2008 gjorde jag en Svensk Klassiker och 2011 genomförde jag mitt första långdistanstriathlon över Ironmandistansen. Därefter har det blivit en del långa lopp inom triathlon, swimrun och liknande. Men även om tävlingarna är häftiga så är de verkligen bara toppen på isberget. Inför varje lång tävling krävs mycket träning och många timmars arbete.

Jag är van att jobba med att hålla hjärnspöken borta och försöker njuta av arbetspassen även om inte alla är fantastiska. Men nästan. Särskilt efteråt. Här vill jag dela med mig av lite saker man kan tänka på för att hålla sin motivation uppe. Tankesätt som går att applicera på såväl träning, investeringar som andra saker i livet.

Sätt mål

Ha gärna långsiktiga mål. Riktigt långa. Det är alltid bättre att veta i vilken riktning man vill i livet. Vad som är viktigt för en.
Men om målen sträcker sig över år så tycker jag absolut att man ska sätta tydliga delmål också.

Delmål/Checkpoints

Delmål hjälper dig att veta att du är på rätt väg. Ju tydligare du lyckas definiera dem, desto enklare blir det att bocka av dem, vilket kan vara nästan lika tillfredsställande som att uppnå slutmålet. Det går såklart att göra en hur detaljerad plan som helst men det är viktigt att vara flexibel. Förutsättningar ändras och livet kan hända. Kanske fortskrider du snabbare eller långsammare än vad du tänkt dig. Det spelar mindre roll så länge du fortsätter framåt och är beredd på att korrigera kursen längs resan. 

Varför

Påminn dig om varför du satte ditt långsiktiga mål.  Jag kan garantera att det kommer komma svackor. Det gör det alltid. Det kommer komma stunder av tvivel och olust. Då är det viktigt att lyfta blicken, skaffa perspektiv och påminna dig själv om varför du gör det här. Titta gärna också tillbaka på var du var när du började och hur långt du faktiskt kommit. Varför är alltid en bra fråga att ställa sig. Fråga min femåring bara. Han är expert på att fråga Varför?
Jag gör det här för att det är kul. För att ha ett gott liv även när jag blir äldre. Jag gör det här för att det är kul etc.

Uppföljning

Gör en enkel check av läget lite då och då för att se att du är på rätt väg. Är det något som bör förändras? Funkar planen bra eller behöver den korrigeras? 

Ändrade förutsättningar

Det här är superviktigt!
Som jag skrev ovan så plötsligt händer livet. Hjälp!
Det känns som om hela planen går i stöpet. Men vad du än gör, ge inte upp! 

Exempel träning:
Problem: Du får en skada som gör att du inte kan träna enligt plan.
Lösning: Du tar reda på andra sätt som du kan träna på. Förebygga, andra träningsformer etc. Kanske tvingas du dra ned på mängd, intensitet etc men vad du än gör så sluta inte.
Detsamma gäller för alla som blir föräldrar. Sluta inte röra på er för att ni bli föräldrar. Det finns så mycket att vinna på att hålla igång kroppen. Om så bara lite för stunden, innebär kontinuerligt motionerande enormt mycket i det långa loppet. Läs mer om varför det är viktigt att hålla igång kroppen här.

Exempel investeringar: 
Problem: Oväntade förutsättningar, extra utgifter, förändrad arbetssituation och mindre disponibel inkomst:
Lösning: Sänk sparkvoten. Du kanske inte kan hålla den sparkvoten som du satt upp och därmed tvingas korrigera tidplanen för dina ekonomiska mål, men precis som med träning så är rutiner a och o. Behåll rutinen att spara och investera. Sänk summan till vad du kan avvara  men sluta inte helt. Sluta aldrig helt.

Peppen

Sök saker som ger dig pepp. För mig finns peppen ofta i musiken och kanske är det någon specifik låt för dagen som jag behöver höra?
Kanske kan jag läsa någon blogg, se någon video eller lova mig själv en belöning om jag gör det jobbiga först. Dansa funkar ofta för mig.
Fundera över vad som peppar igång dig och lägg det på minnet till nästa gång motivationen är låg.

Snabbtipset!

Kanske kan tyckas löjligt men när det känns bedrövligt - slut ögonen ett ögonblick. Sänk axlarna. Ta några djupa andetag. Sen öppnar du ögonen med ett stort leende. Att le, även om det är forcerat, ger väldigt många positiva effekter. Här kan du läsa om några av dem.