Så blir du lyckligare och smartare!

Här kommer ett långt inlägg som till stora delar bygger på en föreläsning av läkare och psykiatriker, Anders Hansen, (som bland annat skrivit den bästsäljande boken Hjärnstark) samt egna tankar och erfarenheter kring träning. Syftet med inlägget är att förklara varför träning är så bra och främst motivera dig som normalt inte tycker om att träna att ändå börja göra litegrann. För lite och något är alltid mer än noll och inget.
Kanske känner du någon som också borde läsa detta?

Träna

Förutom alla fysiska fördelar så finns mycket mer att tjäna genom att träna. Du blir kreativare, minns bättre, mer stresstålig och får lättare att koncentrera dig. Faktum är att du även blir smartare av fysisk aktivitet!

För de allra flesta är det ingen hemlighet att man mår bättre av att träna. Men på senare tid börjar fler få upp ögonen för hur fantastiskt det är med träning även för hjärnan. Faktiskt så pass att det är den bästa hjärngymnastik som finns.

Depression

Vid mild och medelsvår depression kan faktiskt träning ge samma effekt som antidepressiva läkemdel. Hur coolt är inte det?
Dock måste det tilläggas att det räcker inte med promenader. Du måste springa. Tre gånger i veckan och 45 minuter per gång. Effekten blir lika hög som antidepressiv medicin först efter 5-6 veckor. Men ändå. Jag är helt för träning på recept. 

Det är lätt att föreställa sig en korrelation mellan det snabbt ökade antalet människor som drabbas av depression och den digitala revolutionen. Våra kroppar och i synnerhet våra hjärnor är biologiskt rätt lika våra förfäders. Alltså inte våra mor- eller farföräldrars, utan de som levde i ett jägar- och samlarsamhälle för 1 000 000 - 10 000 år sedan, innan människan blev jordbrukare. De flesta som lever idag har dock ett helt annat levnadssätt som evolutionen inte hunnit anpassa sig till rent biologiskt. Dagens (väldigt ofta stillasittande) levnadsvanor i kroppar som fysiskt funkar lika som då, alltså konstruerade för rörelse, ger oss problem. 

Historiskt rörde vi på oss för att undkomma faror. För att jaga. För att samla. För att upptäcka nytt när flocken blev för stor och maten inte räckte till av olika orsaker och vi behövde utforska nya områden. Ständig rörelse. All denna dagliga rörelse fyllde alltså ett enda syfte - Att överleva. Så även om du som lever idag och tränar, inte gör det för din omedelbara överlevnad, så kommer din hjärna ändå belöna dig och sända ut dopamin för att du ska fortsätta vilja överleva. Din hjärna tackar dig.

På vissa platser på jorden finns fortfarande små grupper som lever ett liv, liknande det som levdes för en miljon år sedan. Om vi jämför deras dagliga rörelsemönster med människor som lever i facebook-generationen, så visar det sig att de flesta rör sig 50-70 % mindre än de som lever ett liv mer likt våra förfäders. Biologiskt vill våra hjärnor alltså fortfarande ha betydligt högre dagliga doser av dopamin, seratonin och noradrenalin. Träning på recept känns plötsligt än mer nödvändigt.

Stress

När vi är under stress bildas kortisol från binjurarna via den så kallade HPA-kedjan. Våra hjärnor ställs inför valet att fly eller fäkta för den tror att det handlar om överlevnad. Hjärtat börjar slår snabbare för musklerna behöver mer blod. Det här är en ren och skär överlevnadsinstinkt för ögonblicket och inget farligt. Men, långvarig stress funkar inte HPA-kedjan för. När man springer så ökar kortisolnivån också, men efteråt sjunker den till lägre nivåer än innan löpturen. Efter lång regelbunden träning stiger inte nivåerna längre ens under fysisk aktivitet.

I Finland genomfördes ett test på skolelever. De fick ha på sig stegräknare och sen utföra en presentation inför klassen där de skulle utföra räkning på tavlan framför sina kamrater. Det visade sig tydligt att de elever som tog flest steg per dag nästan inte fick någon förhöjd nivå av kortisol alls, medan de som tog minst antal steg fick väldigt höga nivåer av kortisol.

Minnet

Det jag kan tycka är allra mest spännande med träning och dess påverkan på hjärnan är hur träning kan förändra vår minneskapacitet.
Hjärnans minne styrs från hippocampus som förenklat kan sägas vara hjärnans kopplingsstation mellan långtid och korttidsminnet (det lagras alltså inga minnen just där, men hippocampus har även andra funktioner som rumsorientering tex). Hippocampus sägs iaf vara som störst och fungera som bäst vid 25-30 års ålder. Sen börjar de krympa (du har en i höger hjärnhalva och en i vänster). Grovt cirka 1 % mindre hippocampusar per år.
Fram tills nyligen har man trott att denna utveckling inte går att hejda. Däremot kan narkotika och alkohol påskynda processen.

Men ett gäng forskare i SanDiego gissade att det kanske går att bromsa minskningen av hippocampus med konditionsträning. Så de genomförde en studie som kom fram till att hippocampus hade vuxit med 2 % efter ett års regelbunden träning hos den ena testgruppen istället för den normala och ganska förväntade minskningen på 1.4 % hos testgruppen som inte tränat fysiskt. Om det här går att utveckla till att en sextioåring skulle kunna träna sig tillbaka till sin ungdoms stora hippocampusar, det vet man inte. Men man vet äldre människor som har varit fysiskt aktiva genom livet har större hippocampusar än de som inte tränat. 

En teori kring varför minnet förbättras av träning, är att våra förfäder behövde lägga massa information på minnet när man letade nya territorier. Var fanns det mat? Hur skulle man bäst ta sig dit, tillbaka osv.

Koncentration

På samma sätt som minnet förbättrades, så tror man att koncentrationen förbättras vid fysisk aktivitet eftersom jägare var tvungna att hålla en mycket hög koncentration för att lyckas med jakten.

Intelligens

Och så närmar vi oss slutligen pudelns kärna.
Men blir vi verkligen smartare av träning???
För att besvara det så användes unik statistik med mönstringstester från 1.3 miljoner svenskar. Ungefär en promille av dessa var enäggstvillingar (1300 stycken) som mönstrat och eftersom all statistik fanns kvar från testerna så kunde man särskilt välja ut och studerade de fall där den ene
tvillingen var tränad och den andre otränad. Det visade sig att den som var mer tränad klarade av att prestera bättre på IQ-testet. 

Ett flertal studier på barn, tex denna, visar att barn som tränar aktivt faktiskt blir bättre på ämnen som språk och matte. Inte bara på gymnastik som man kanske skulle kunna tro.

Hur kommer allt detta sig?

Ur ett evolutionärt perspektiv är det alltså inte så konstigt att förstå varför hjärnan fungerar som bäst om vi tränar. För att överleva behövde vi rörelse och vi hjärnan belönar oss för det. För att överleva under själva rörelsen behövdes god koncentration och minneskapacitet. 

Men varför älskar då inte alla rörelse? Varför föredrar så många att sitta hemma, pilla sig i naveln, käka smågodis och titta på Netflix?
Jo. Det beror på det sjuka överskottet av kalorier som vi har tillgång till idag. Just kalorier var något väldigt sällsynt förr i världen. Om du fann dem så skrek hjärnan - ät! Ät dem!!! Ät allt! Lagra så mycket du kan så kanske du klarar av tuffare tider också. Därför finns det också ett motstånd i hjärnan som måste övervinnas varje gång man ska ta sig an träning.
Gör inte av med kalorierna nu! Var rädd om dem! De är svåra att få tag i.

Hippokrates visste redan för 2500 år sedan att Walking is man's best medicine

Det här är alltså inga nyheter. Men kanske kunskap som försvunnit bland övrig bortglömd kunskap i någon dammig brun byrålåda, samtidigt som medicinen gjort enorma framsteg de senaste 100-150 åren? Kan ett par löparskor verkligen jämföras med robotar som kan assistera kirurger, magnetröntgenkameror eller målsökande cancermolekyler?

Ja. Kanske till och med utklassa de andra om de används av den stora massan så som de vara avsedda att användas. 

Så vad behöver man träna då?

Det fina är att ALLT räknas. Vartenda steg.

Den forskning som finns visar på att du får maximal kognitiv effekt om du:

• Springer 3 gånger i veckan á 45 minuter

• Ganska högintensivt - 70 av maxpuls

• Se till att bli andfådd under dessa 45 minuter

Det går lika bra med annan aktivitet tex skidåkning, simning, cykling eller kanske tennis. Det är intensiteten som räknas. Därför kan man också säga att visst, promenader är bra men löpning är bättre.
Styrketräning har inte visat ge samma effekter.

3*45 minuter i veckan är ett väldigt ambitiöst mål för många och nämns bara eftersom mer träning än så inte tycks ge något bättre resultat. Så från en nivå på 0 minuter rörelse per vecka till 2h och 15 min ganska intensivt, är alla minuter värdefulla. En 5 minuters promenad är alltid mer än noll minuter. Tio är mer än fem minuter. Fem minuter löpning är mer än fem minuter promenad osv. 

Och kom särskilt ihåg detta!

Efter att du har läst detta så behöver verkligen inte direkt anmäla dig till något marathon eller uthållighetslopp. Detta handlar inte om tävlingar, träningsresor eller att se snygg ut. Skit i hälsohetsen som råder om du stressas av den. Se bara till att du rör på dig för din egen kropp och framför allt för din hjärnas skull.

Är du snål eller?

Jag skulle vilja hissa och höja upp snålheten ett slag. Tycker att det är helt oförtjänt att denna ganska intressanta och i lagom dos väldigt nyttiga egenskap förpassats till en dammig skamhörna. Ingen vill ju vara snål. Eller ingen vill i alla fall kallas för snål. Men jag är ganska övertygad om att de flesta skulle må bra av en liten större släng snålhet. Att hålla i sina pengar istället för att låta dem sina genom fingrarna som smör i solen.

Hade en diskussion med några kollegor på jobbet om investeringar, lycka och livsval. När jag berättade att vi siktade mot att bli ekonomiskt oberoende så sa en äldre kollega att jag skulle passa mig för att bli snål.

Snål vill ingen vara.

Men sen funderade jag på det. Nej. Jag är inte snål på så sätt att jag låter ekonomin sätta stopp för om jag kan hänga med på en kompisweekend till fjälls eller inte. Överhuvudtaget säger jag sällan nej till något som involverar upplevelser med personer jag gillar. Jag älskar upplevelser. Men genom att vara snål med onödiga saker som egentligen inte tillför mig något, så ger jag ju mig själv möjligheten att delta när jag ser meningsfullhet.

Om snål innebär att jag cyklar året runt istället för att pendla med bil eller att jag föredrar matlåda istället för att gå ut och äta lunch på restaurang varje vardag i veckan, så ja. Då är jag snål. Med glädje. Låt mig förklara varför.

Att cykla till jobbet ger mig så mycket mer än bara sparad krona. Det ger motion, frisk luft och innebär mindre koldioxidutsläpp. Några för mig minst lika viktiga anledningar. Dessutom vill jag som förälder visa mina barn att det går. Så här kan man också göra. Man måste inte åka bil. Man kan vara eljest och vara de där föräldrarna som parkerar cykelvagnen utanför förskolan året runt. Och det verkar funka. Barnen cyklar mer än gärna själva trots att nästan 6-åringen har 3.5 km enkel väg till skolan.

Att äta utelunch ökar inte min livsnöjdhet. Men visst händer det att vi inte hinner göra matlådor eller att jag är på resande fot. Då blir det utelunch. Kanske vill någon tillrest kollega eller vän gå ut och äta och ha lunchdejt. Då blir det ju plötsligt en upplevelse. Då är jag nästan alltid på. Plus att det blir en slags lyx istället för vardagsmat...

Men valet att äta matlåda går mycket snabbare än att gå ut och äta. Det frigör tid. På måndagar, onsdagar och fredagar brukar jag köra korta styrketräningspass i källaren på kontoret (om jag inte är ute och reser). Kanske blir det en promenad efter maten eller en liten löprunda för att få frisk luft? Eller så kortar jag ned arbetsdagen och hämtar barnen tidigare. En annan fördel med just matlåda är att jag vet precis vad  jag äter. Snålt? Många tänker säkert så. Och till viss del är det ju sant. En egenlagad matlåda för 90 kr skulle vara extremt lyxig. För mig handlar det som sagt om många aspekter som ger mig ett mervärde och därför känns matlåda som en ickefråga.

Men om en kompis frågar om ni ska gå ut och fika då? Ja. Ibland. Men det kan vara minst lika trevligt att baka något och komma över med till en vän som bjuder på kaffe.

Att tänka till på olika utgifter och inte bara shoppa loss ger ofta andra sidovinster som är bra både för kropp och planet. Så ja. Jag vill utbringa en skål för mer snålhet till majoriteten som lever mitt i ett absurt materiellt överflöd.

Observera att det inlägget rör snålhet med pengar och resurser. När det gäller tid, omtanke och kärlek borde alla istället vara generösare <3

Upplevelser! Att bara gå ut i naturen nära dig kan bli jättestora äventyr för små. Och bra mycket mer värdefulla och minnesvärda än ännu en plastleksak.

Det här ska du göra för att trivas på jobbet

Är inte jobbet du har helt rätt för dig? Har det inte allt för att du ska känna dig nöjd, utmanad och stolt? Eller letar du jobb, men hittar inget som verkar lockande.

I sådana fall är du inte ensam, det är en form av epidemi som sprider sig.

En europeisk studie visade att 60 procent av de anställda skulle välja en annan karriär om de kunde starta om. I USA har arbetsglädjen inte varit på så låga nivåer sen mätningarna började för över 20 år sen.

Vi är inte nöjda med våra jobb samtidigt som vi känner oss alltmer stressade. Cirka 25 procent av amerikanerna känner sig alltid stressade enligt en nationell studie. 20 procent av britterna uppger att de inte har tid för en lunchrast.

Den livserfarenhet som äldre nämner som den viktigaste när de tillfrågas är att inte stanna kvar på ett jobb du vantrivs med.

Vad är det som motiverar oss då

Pengar är viktigt, upp till en viss nivå. Lever du på inkomstnivå 4 i världen är pengar mest troligt inte ett problem. Det finns grafer som visar sambandet mellan livsnöjdhet och inkomst. De stiger brant i början men planar sen snabbt ut och efter 40 000 SEK i månaden är linjen helt slät utan minsta tendens uppåt.

Vetenskapen pekar istället på tre andra faktorer.

Självständighet

Vi vill själva ha rätten att ta beslut i arbetet utan att behöva fråga om tillstånd från chefen. Självständighet innefattar också att kunna jobba på ett sätt och en plats som gör oss mest produktiva.

Utveckling

Vi vill hela tiden känna att vi utvecklas och blir bättre på det vi gör. Det är en av anledningarna till att många spelar instrument på fritiden, det är roligt att bli bättre och kunna spela något som tidigare var omöjligt. På jobbet innebär det att lärande måste vara en naturlig del i arbetet. Om vi hela tiden gör samma sak bara för att någon säger till oss att göra det tappar vi snabbt motivationen.

Att ha fem års erfarenhet av en bransch betyder inget om personen i själva verket har ett års erfarenhet fem gånger i bagaget. Kanske blev det inte mer utmanande efter det där första året.

Syfte

Vi behöver känna att det vi gör är meningsfullt. Det leder till bättre produkter, bättre kundbemötande och gladare anställda. Varför finns företaget egentligen till och vad bidrar den anställde med genom att jobba där? Vilken vision har företaget och hur avspeglas den i det dagliga arbetet?

Syftet måste vara en genuin del av företagskulturen. När syftet att tjäna pengar skär sig med företagets uttalade vision blir den falsk och omotiverande. Då bidrar visionen istället till att belysa att företaget inte lever som de lär.

Gör arbetsmiljön dig produktiv?

När man frågor människor var de jobbar bäst och är mest produktiva får man sällan kontoret som svar. Istället kommer svar som gästrummet, köket, altanen, tåget eller tidigt på morgonen. Varför är det så? Och vad ska vi göra åt det för att öka produktiviteten?

Kolla på Jason Frieds 15 minuter långa prat om problemet och vilka lösningar som finns.

http://www.ted.com Jason Fried has a radical theory of working: that the office isn't a good place to do it. At TEDxMidwest he lays out the main problems (call them the M&Ms) and offers three suggestions to make work work.

Four burner theory

Idag är det lättare än någonsin att hålla uppe en fasad utåt. På sociala medier läggs det upp löprundor, nybakta bullar, familjeutflykter, middagar med vännerna och fantastiska karriärframsteg.

Det behöver givetvis inte vara samma person som postar alla inläggen men i de noga utvalda flöden som serveras oss är det lätt att tro att alla våra bekanta lever det perfekta livet hela tiden.

Jag tror inte att det går att maximera överallt samtidigt, och det är ok.

Ditt liv som gasspis

Ett sätt att tänka på balans i livet är enligt _The four burners theory_, fritt översatt ungefär _Teorin om de fyra brännarna_.

Tänk dig att ditt liv representeras av en gasspis med fyra brännare. Varje brännare symboliserar en viktig fjärdedel av ditt liv.

1. Den första brännaren representerar din familj.
2. Den andra står för dina vänner
3. Den tredje är din hälsa.
4. Den fjärde är din karriär.

Teorin säger att "för att bli framgångsrik måste du stänga av en av dina brännare. Och för att bli riktigt framgångsrik måste du stänga av två."

Du har helt enkelt inte energi och tid till att köra fullt blås på alla brännarna samtidigt, då blir det bara halvljummet på fyra ställen.

Hur ska du hantera det här? Jag har hittat tre alternativ som känns vettiga.

Alternativ 1: Outsourca brännare

Vi outsourcar små delar av livet hela tiden. Vi köper hämtmat när vi inte vill laga egen mat och vi lämnar in bilen på verkstaden istället för att byta däcken själva.

För de flesta är karriärbrännaren den som brinner hetast och den vi sist stänger av. Genom att bygga ett system som gör att vi inte byter tid mot pengar kan vi istället för att jobba fler timmar öka vår inkomst på andra sätt. Det går bland annat att bygga upp passiva inkomster och anställa personer som frigör tid åt oss.

Barnomsorg är en annan typ av outsourcing om vi ska hårddra det. Vi köper tjänsten att andra ska ta hand om våra barn, oftast för att vi själva ska kunna gasa på karriärbrännaren.

Alternativ 2: Omfamna begränsningarna

En av de mest frustrerande aspekterna av teorin är att den belyser din outnyttjade potential. Du skulle kunna bli fantastiskt mycket bättre på idrotten du håller på med om du bara slapp arbeta på dagarna.

Men istället för att önska att du hade mer tid kan du skifta fokus till att fundera på hur du ska utnyttja den tid du har givet de begränsningar som finns.

• Givet att du bara kan arbeta 8 - 16, hur ska du tjäna så mycket som möjligt under den tiden?
• Givet att du bara kan träna 3 timmar per vecka hur ska du komma i så bra form som möjligt?
• Givet att du bara har 15 minuter per dag att skriva på din bok, hur ska du bli klar så snabbt som möjligt?

Den här typen av frågeställningar vänder perspektivet till något positivt (hur kan jag maximera det jag har) från något negativt (oroa sig över att aldrig ha nog med tid). Tydliga begränsningar kan dessutom öka din produktivitet och få dig att sluta skjuta upp saker.

Samtidigt accepterar du att du inte når din fulla potential. Det du lägger din tid på spelar roll oavsett hur smart du jobbar. Mer investerad tid i relationer kommer troligen ge dig bättre resultat där.

Olika faser i livet

Istället för att försöka göra allting samtidigt kan du dela upp livet i olika faser. När du pluggar kan du till exempel dra ner på familj och ägna energi åt vänner och träning. Under eventuella småbarnsår är det kanske läge att minska gasen till karriärbrännaren och öka på familj.

Tillåt dig själv att medvetet stänga av en brännare under perioder istället för att vara stressad över att du inte hinner med allt. Det finns tid att uppnå alla drömmar under en livstid, men inte precis samtidigt.

Vilken brännare stänger du av?

Ingen gillar att höra att de inte kan få allt. Samtidigt är det en verklighet för oss alla. Kör du alla brännare på halvfart eller har du dragit ner på någon specifik?

Meningen med livet

Meningen med livet

Livet kan vara en sådan otrolig gåva. 
Det finns så fantastiskt mycket att se och göra.
Så mycket att ta del av och glädjas åt.
För att inte tala om den lyckan som uppstår när man får bidra med sin egen kompetens.

Att hjälpa.
Att få hjälp när det behövs.

Det finns många saker som ger mening längs färden.
För mig är det just färden och vad som händer under den som är meningen.
Resan är meningen.
Det där som sker hela tiden. 

Men istället för att låta resan bli som den blir så vill jag ta kommandot. Min lycka är mitt ansvar.
Det innebär att jag gör vad jag kan för att uppfylla så många av nedstående kriterier som möjligt:

Vad är viktigt för mig?

1. Jag vill vara glad.
Att få skratta en hel del och känna innerlig glädje i de små vardagliga tingen. Detta gäller alltid. Läs mer om lycka här.

2. Jag vill känna en meningsfullhet i det mesta jag gör.
Att min insats blir en pusselbit i ett större pussel. En pusselbit är ju bara en träbit och inget märkvärdigt i sig, men när den sätts i sitt rätta sammanhang växer en större bild fram. Det fantastiska som uppstår när många pusselbitar gemensamt lyckas skapa något större, häftigare och vackrare. Att få göra skillnad. På riktigt.

3. Jag vill äga min tid och känna mig fri i hur jag disponerar den.
Kanske ingen hemlighet vid det här laget att ekonomiskt oberoende är målet. Ett i sig alldeles fantastiskt delmål eftersom det faktiskt är uppnåeligt inom en inte orimligt lång tidsrymd om jag fortsätter arbeta målmedvetet och långsiktigt. När jag uppnått detta kan jag ägna all min tid åt de andra delmålen på olika sätt eftersom de inte har någon ände utan gäller permanent.

4. Jag vill bidra till en bättre värld.
Jag vill gärna påverka min omgivning i en riktning som jag tror leder till en bättre värld - och med bättre menar jag en mer hållbar värld för denna och framtida generationer.

5. Jag vill fortsätta min personliga utveckling
Att inte stagnera och tro att jag är färdig utan hela tiden fortsätta min strävan mot att bli en bättre människa. Precis innan jag dör kommer jag förhoppningsvis vara mitt bästa jag. För att vara det så vill jag
- Fortsätta fundera, reflektera, och våga ifrågasätta.
- Komma ihåg det jag lärt mig men aldrig rädas för att lära nytt. 
- Att ha mod att ta till mig av andra åsikter och att när det behövs, ödmjukt ta omtag kring mina egna.

Vad är lycka?

Åreskutan i solnedgången.
Foto: Ann-Mari Darj

Alla vill vara lyckliga men vad är lycka?

Ordet lycka får oss att tänka på korta stunder av översvallande glädje som semesterresor, fester med vänner eller att köpet av den där prylen vi velat ha. Vi tänker på stunder då glädjenivån är (eller där vi förväntar oss att den ska vara) på topp.

Därför är det mer meningsfullt att prata om livsnöjdhet när vi vill beskriva den nivå av lycka som personer känner i vardagen, dag ut och dag in. Ordet livsnöjdhet kommer inte med ett bagage av associationer.

Hur nöjd är du en vanlig dag? Ditt riktiga liv? Tänk dig en skala från 1 till 7. Vi kan låtsas att du tycker dig ligga på en 5:a i livsnöjdhet. Du har det rätt bra, bor i en ok lägenhet och har meningsfulla fritidsaktiviter. Trots det är det något som skaver och som gör att du inte ger toppbetyg? Det skulle kunna vara något på jobbet, som att du inte trivs med chefen. Kanske lever du i en dålig relation? Pendlar du bort en massa tid varje dag?

Livsnöjdhet handlar alltså om ditt liv som det ser ut de flesta dagarna. När du gör samma saker som du brukar, och hur du mår då. Reflektera en stund över hur de flesta av dina dagar ser ut och identifiera moment som du kanske inte är helt nöjd med. Det behöver inte vara något stort, direkt dåligt eller jobbigt men ändå det som gör att du inte är helt nöjd med din tillvaro.

Din lyckonivå varierar över tid men håller sig i genomsnitt ganska konstant.

Nöjdhet över tid

Min vetenskapliga graf ovan visar livsnöjdheten över tid. Den varierar upp och ner, uppåt på semestern, neråt när vintern överraskar tågtrafiken igen (och igen). Upppåt igen när du köper en ny bil och så vidare.

I vardagens genomsnitt håller livet dock en rätt jämn nivå som varken rör sig uppåt eller nedåt.

Öka livsnöjdheten

För att putta kurvan uppåt behöver du jobba med din grundnivå. Du behöver se till att dalarna nedåt på kurvan blir färre och grundare, snarare än att försöka öka på topparna. Oavsett hur hög topp du kommer upp på faller du relativt snart ner på din grundnivå igen.

Tre månader efter en löneförhöjning är vi till exempel tillbaka på samma livsnöjdhet som innan och redan 3 veckor efter semestern är vi tillbaka i vardagslunken.

För att flytta grundnivån uppåt finns det i huvudsak tre vetenskapligt beprövade metoder att ta till. Att ta tag i problemen, bli mer nöjd med vad du redan har och träna konditionsträning.

Fyll igen svackorna

När du identifierat vad som gnager dig kan du genom att försöka hitta en lösning öka din livsnöjdhet, istället för att bara gilla läget. Eftersom fler toppar inte långsiktigt kommer att göra dig lyckligare behöver du istället fokusera på svackorna.

Börja med att fundera ut vilka negativa aspekter som finns i ditt liv och rangordna dem utifrån hur mycket de påverkar dig. Att du irriterar dig på att bilden inte är perfekt på din HD-TV är ovärt att fixa om det är ett mycket större bekymmer att du ägnar 2 timmar per dag bara åt att transportera dig till och från arbetet.

Lista de bekymmer som bidrar till mest stress och negativa tankar i ditt liv och börja med att formulera planen för de jobbigaste problemen.

Det kan leda till både jobbiga och smärtsamma insikter och förändringar, men att ignorera dem och försöka kompensera med lyckopucklar är dömt att misslyckas.

Du kanske behöver flytta, byta jobb eller partner för att lösa problemen i rätt ordning. Men vill du öka din livsnöjdhet är det precis vad du behöver ägna dig åt.

Lyckopucklar

Motsatsen till att fixa problemen är att försöka uppnå lycka genom addera fler lyckliga pucklar till grafen. Tänk dig att du skulle köpa till exempel en drönare. Det vore häftigt att ha, du skulle kunna posta fantastiska bilder på Instagram och bli uppskattad av grannarna i sommarstugan som kunde få flygfoton över gården.

Samtidigt var ditt liv inte uselt utan den där drönaren. Det var inte bristen på drönare som gjorde ditt liv jobbigt i mörka stunder, det var någonting annat. Att skaffa en drönare kanske också ger en viss ekonomisk ångest som naggar i bakgrunden.

Att köpa en drönare ger en tillfällig boost uppåt, men när nyhetens behag klingat av kommer du att vara tillbaka på din genomsnittliga nivå igen. Om den nivån ligger långt ner spelar det ingen roll hur många drönare du köper, du kommer ändå inte öka din livsnöjdhet.

Bli nöjd med allt vad livet ger

En annan teknik för att öka livsnöjdheten är att jobba med negativ visualisering. I korthet går det ut på att du föreställer dig ett dåligt utfall som inte inträffat och sen blir lycklig över att det inte är på det viset.

Du kanske känner suget av en ny bil bara för att den nuvarande börjar kännas lite trött. Den är inte lika rolig att köra längre och börjar få några år på nacken.

Istället för att köpa en ny och därigenom få en kortvarig boost av lycka, kan du försöka bli mer nöjd med den bil du redan har. Du skulle, när du lägger dig för att sova, helt kunna gå in i en visualisering av hur din bil brinner upp. Se lågorna framför dig, känn hur jobbigt det hade varit både med att bilen och sakerna i den försvann och se allt pappersarbete med försäkringar som du skulle få genomlida. Hur skulle du ta dig till jobbet innan du fått ut en liknande bil på försäkringen. Täcker din försäkring ens brand?

När du totalt gått upp i den här visualiseringen kan du avbryta och istället känna lättnaden över att din bil tryggt står kvar där ute, i helt ok skick. Vad enkelt det är att ta sig till jobbet och vad praktiskt det ändå är att ha en fungerande bil. Med en rejäl städning vore den inte så tokig ändå.

Bilen är ett trivialt exempel, men det går att ta längre. Visualisera istället att en av dina nära går bort. En visualisering som kommer få dig att uppskatta dem mer innan det är försent. Kanske tar du chansen att besöka personen redan dagen efter. Genom att visualisera negativt har du kommit att uppskatta någonting du redan har.

En konsekvens är att du kommer att köpa färre saker vilket leder till en större möjlighet att spara och investera.

Foto av David Marcu från Unsplash

Konditionsträning

Konditionsträning är ett oerhört effektivt sätt att öka välbefinnandet, kreativiteten och mycket annat. Mer om det kan du läsa i kategorin träning.

Sammanfattning

Lös problemen i livet istället för att försöka kompensera med kortvariga lyckoökningar. Är du inte nöjd med vardagen så hjälper inte avbrotten.

Använd negativ visualisering för att kunna uppskatta det du redan har och träna konditionen regelbundet.

Var nöjd med det du har

Vi har tidigare skrivit om vad lycka egentligen är för något. Tricket med långvarig lycka (eller livsnöjdhet) är att du istället för att jaga de tillfälliga kickarna ska fokusera på att lösa problemen som drar din livsnöjdhet neråt. De tillfälliga kickarna kostar dessutom oftast en hel del pengar.

Ett sätt att minska behovet av lyckokickar är att bli mer nöjd med det du redan har. Du kan öva dig själv i att känna lycka där du är just nu istället för att hela tiden sukta efter någonting mer som du tror skulle göra dig lyckligare.

Negativ visualisering

Hur blir man då plötsligt nöjd med bilen, huset, barnen och jobbet?

Svaret är negativ visualisering. I korthet går det ut på att du föreställer dig att något hemskt har inträffat och sen känner tacksamhet över att det faktiskt inte har skett.

För att ta ett banalt exempel kan vi säga att du är trött på bilen. Du har haft den i tre år och den känns inte längre lika rolig och inspirerande att köra som när du köpte den.

Ta då en stund och gå in i känslan av att du inte längre har någon bil. Du kanske föreställer dig att bilen exploderar och brinner upp som i en actionfilm. Sen fortsätter du i tanken att gå igenom hur du ägnar tid att prata med försäkringsbolaget ett antal gånger. Du ser hur du behöver gå igenom processen att leta ny bil och hur du under tiden behöver lösa transporter på andra sätt än med bil.

Kort sagt, en jobbig känsla infinner sig för att du inte längre har någon bil. Sen låter du tanken komma tillbaka till verkligheten och tänker på den bil du faktiskt har. Du kan vara tacksam att den finns och fungerar. Över att du inte behöver sitta i telefonköer och ta en massa beslut om inköp av en annan bil. Plötsligt kan du komma att uppskatta den bil du redan har och dämpa behovet av att vilja köpa en ny.

När du är mer nöjd blir bieffekten att du konsumerar mindre och därigenom får mer pengar kvar i slutet av månaden. Mer pengar i plånboken ger mer trygghet, möjligheter att investera och tar framför allt bort ekonomisk stress och oro.

Mindre stress och oro över ekonomin ökar i sin tur din livsnöjdhet.

Trött på jobbet?

Om du inte trivs på jobbet är det naturligtvis bäst att förändra situation. Du kan föra en konstruktiv dialog med kollegor och chefer för att försöka förändra till det bättre eller byta tjänst och så vidare.

Men du kan också, som ett komplement, använda dig av negativ visualisering.

Föreställ dig att företaget du jobbar för går i konkurs. Plötsligt står du utan inkomst från en månad till en annan. Har du en ekonomisk buffert för att klara dig ett tag eller blir det snabbt jobbigt? Har du odlat ditt kontaktnät så att du enkelt kan slänga ut några krokar för att få tag i ett nytt arbete eller behöver du börja jaga runt bland jobbannonser. Har du löpande uppdaterat din kunskap så att den fortfarande är aktuell om du söker nytt jobb?

Föreställ dig hur sparkontot tryter och du oroar dig över hur du ska kunna behålla huset, bilen och samtidigt ha råd att köpa mat till familjen. För de flesta en ganska jobbig situation...

Sen vänder du tanken och känner lättnaden när du tänker på det jobb du redan har. Om du vill byta jobb kan du göra det under kontrollerande former. Alternativt kan du jobba för att förbättra situationen där du redan är, utan all den oro det skulle innebära om företaget gick i konkurs.

Om det värsta händer

Det är ingen dans på rosor att uppfostra barn och det är inte alltid man uppskatter de stunder man har tillsammans. Ibland vill man bara att barnen ska gå och lägga sig så att man äntligen får skriva ett blogginlägg.

För att förbättra relationen till barnen så fungerar det även här att använda sig av negativ visualisering. Du kan föreställa dig det värsta, att ditt barn dör. Gå in i sorgen och möt den rakt på.

Försök att föreställa dig maktlösheten, hur du skulle anklaga dig själv och den enorma smärtan.

När du är nog djupt nere i sorgen vänder du kurs och tänker på de fantastiska barn du faktiskt har. Om du till exempel gör övningen en stund innan du träffar dem så kommer du förmodligen att klämma ihop dem med en rejäl kram samtidigt som du får en tår i ögat.

Genom att försöka omfamna hur förlusten skulle kännas kommer du att uppskatta barnen redan nu och därigenom förbättra din relation till dem. Istället för att skjuta upp den där tiden ni planerat tillsammans kommer du att vilja vara närvarande nu på direkten.

Hur skiljer det sig från oro?

Att oroa sig innebär att du lägger energi på att fundera över ett utfall du inte kan styra eller motbevisa direkt.

I negativ visualisering behöver du direkt efter din visualisering kunna landa i känslan av att det inte är som du just föreställt dig. Att tänka på att sambon kommer att drunkna under den helgseglingskurs som hen är på (utan mobiltäckning) kommer inte att öka din livsnöjdhet, det blir bara gnagande oro tvärt emot vad vi vill.

Om sambon däremot redan är hemma och sitter tryggt i fåtöljen i vardagsrummet kan du gott kosta på dig att gå in i känslan av att mista hen. Direkt när du är klar kan du rusa till vardagsrummet och stärka relationen med att slänga dig i famnen på sambon.

Foto: Inga Björk

Steg 2. Hur vill du leva ditt liv?

Gör en plan

Jag tycker mig vara en modig människa i mycket, men för att vara det så vill jag ha en trygghet i botten.
Tryggheten som en ekonomisk buffert ger är väldigt viktig för mig och hjälper till att lägga fokus på andra saker i livet än ekonomisk stress och oro. Livet kan vara tufft nog utan oron över att inte veta om pengarna räcker till i slutet av månaden eller inte. 

Hur du skulle vilja att din livssituation såg ut?

Föreställ dig hur du vill att din vardag ska se ut. Är det väckarklockan eller solen som väcker dig? Hur ser det ut utanför fönstret? Vilket land befinner du dig i? Vad äter du till frukost och vad ägnar du resten av dagen åt? Är det att arbeta åt dig själv, som anställd eller gör du kanske något helt annat. När du i detalj har visualiserat en hel dag har du ett slutmål att ta dig mot. Men ett mål utan plan blir bara en dröm. Nästa steg blir att skapa en plan för hur du ska ta dig dit.

Planen får gärna vara långsiktig, men om du sätter mål som sträcker sig över många år, sätt även upp delmål. Delmålen hjälper dig att fokusera, se utvecklingen och hålla motivationen uppe.

Bli skuldfri -
med två undantag

Om du har skulder är det första målet att bli skuldfri, med de två undantagen studielån och bostadslån.
Har du dåliga (dyra) skulder så behöver du inte ens fundera på att börja investera ännu, först måste du bli av med de dyra skulderna.

Ta reda på exakt hur stora dina skulder är och vad du betalar i ränta. Börja betala av det dyraste lånet först. Gå med i vårt community för att diskutera med andra hur de gjorde. 

1. CSN-lån

Jag är så oerhört tacksam att jag lever i ett land där jag fått möjlighet att låna pengar att finansiera min utbildning och ha några av de roligaste åren i mitt liv. Tack Sverige! Jag kommer med glädje betala tillbaka varenda krona, men med dagens rekordlåga räntor är det mer ekonomiskt smart att investera pengarna än att så snabbt som möjligt betala av ett förmånligt lån.

En förklaring till varför det är mer ekonomiskt rationellt att inte betala av skulden snabbare än du måste hittar du längst ner i inlägget.

Du ska inte betala av studielånet så fort som möjligt baserat på att det känns bra. Sätt dig istället ned och räkna på saken. Ta reda på fakta innan du beslutar dig för vilken strategi som är är mest lönsam för dig.

2. Bostadslån

Det här kan vara lite trixigare än CSN, för det är inte helt solklart hur du bör tänka eftersom det beror på belåningsgrad och räntenivå. Om man lånat mer än 85 % av bostadens värde och kanske sitter på ett dyrt topplån så är sannolikheten stor att det är värt att lägga krutet på att betala av det först. Det beror på vilken ränta man har jämfört med vad man tror sig få för avkastning på investerat kapital. Att återbetala lån med hög ränta är dock alltid ett säkrare alternativ eftersom det garanterar en lägre månadsavgift, medan investeringar alltid är förknippade med en risk.

När det gäller enbart grundlån med låg ränta så kan man tänka lika som med CSN-exemplet ovan. Tror du att du får mer avkastning på investerat kapital så kan det absolut löna sig att inte betala av bostadslånet snabbare än nödvändigt. Men att inte betala av grundlånet innefattar ju också en räntespekulation om man inte har bunden ränta. Mer om bostadslån kan du läsa i inlägget om bostadslån - så här gör vi.

Bufferten - Grundbulten för ekonomisk trygghet

I samband med att du jobbar för att bli skuldfri bör du också bygga en ekonomisk buffert. Om du har dåliga skulder var det kanske en oväntad utgift som gjorde att du tog lånet från första början. En ekonomisk buffert är en klumpsumma pengar som går att få fram med kort varsel. Det vill säga, den är inte investerad i värdepapper som fonder, aktier eller låst på annat sätt. Den växer i princip inget och den nallas inte ifrån. Den bara finns där på kontot när du behöver den. 

Jag rekommenderar verkligen att ha en bra buffert i grunden.
Saknar du en buffert men är skuldfri i övrigt (förutom undantagen ovan), så gör bufferten till ditt första sparmål, eventuellt samtidigt som du gör dina första investeringar.

Hur mycket pengar du bör ha i buffert varierar från person till person och vilka omkostnader du vanligtvis har. Men grovt sett kan 1-3 månadslöner vara rimligt beroende på hur du bor, vad du arbetar med, om du har barn och så vidare.

Exempel
Sofia har precis slutat plugga och ska ut i arbetslivet. 
Hon har enbart CSN-lån och ska flytta in i en hyresrätt.
Steg ett i den nya ekonomin blir att spara ihop en buffert och Sofia har tänkt sig att spara ungefär 500 kr/månad till en början. Eftersom Sofia också blivit nyfiken på investeringar, så skulle hon gärna vilja börja med det samtidigt. Hur ska hon göra?

Jag tycker att Sofia ska börja investera 100 kr per månad och spara 400 kr per månad till en buffert. Att börja i liten skala med investeringarna samtidigt som hon bygger buffert gör att hon börjar lära sig mer om investeringar direkt. Det är viktigt att komma igång med att investera så fort som möjligt. Både för att komma över den mentala spärren att det skulle vara svårt och för att tid är en viktig faktor. När bufferten är stor nog och privatekonomin blivit mer balanserad kan Sofia enkelt öka sitt redan påbörjade månadssparande i investeringar. 

Avslutningsvis, om du både är skuldfri (med undantagen ovan) och har en ekonomisk buffert på plats, kan du mer fritt skissa upp en plan över hur du skulle vilja att din ekonomiska situation såg ut. 

Exempel på ekonomiska drömmar att sikta mot

• Lisa skulle vilja jobba 75 % istället för 100% för att kunna ägna sig mer åt sin hobby - vågsurfing. Mål: Gå ned i arbetstid.

• Kalle tycker att det är jobbigt att en oförutsedd utgift på 5000 kr innebär att han måste ta lån från föräldrar, vänner eller i värsta fall ett banklån om tvättmaskinen skulle gå sönder. Mål: Bygga en ekonomisk buffert

• Ann-Mari tycker att för all del att jobbet är spännande, men det är bra mycket roligare att jobba när man inte behöver pengarna. Hon vet att hon kan säga upp sig när som helst utan att känna någon oro över att få en ny anställning omedelbart. Mål: Ekonomiskt oberoende

• Kim vill köpa en ny vattenskoter som kostar en hiskelig massa pengar. Mål: Kim borde fundera över begreppet livsnöjdhet och läsa inlägget om shopping innan hen gör en dålig affär.

Räkneexempel CSN

Juan funderar på om han ska betala tillbaka studielånet snabbt eller långsamt. Han hör att börsen långsiktigt bör kunna ge honom en avkastning på 8 % per år och ser att CSN kräver mindre än 1 % i ränta per år. Mellanskillnaden på 7 % skulle i så fall vara ren förtjänst för Juan och han bestämmer sig därmed att inte betala av sitt CSN-lån i förtid utan investera pengarna istället för att amortera.

Om Juan har 200 000 i studieskuld betyder det att han betalar cirka 2000 kronor i ränta per år. Om han amorterade 20 000 per år för att bli av med studieskulden så snabbt som möjligt skulle han efter ett år ha fått ner skulden till 180 000 kronor och sänkt räntekostnaden till 1800 kronor istället för 2000 kronor. 

Om Juan istället investerade 20 000 kronor på börsen och fick (i snitt) 8 % avkastning skulle han ha 21 600 kronor vid årets slut, 1600 kronor mer än vid årets början.

Även om vi drar bort de 200 kronor i ränta som betalar Juan ha 1400 mer på kontot vid årets slut om han investerade pengarna istället för att amortera på lånet.    

Är du redo för steg 3? Läs här!